RENDIMIENTO DEPORTIVO: BEBIDAS DEPORTIVAS, CAPSULAS DE SAL E HIDRATACIÓN

La preparación adecuada de una persona que realiza actividad física, sea ésta de tipo suave, moderada o de élite, va inexorablemente relacionada con su alimentación, incluida por supuesto la hidratación, el entrenamiento físico y la preparación mental. En esta ocasión centraré el artículo relacionando el rendimiento deportivo y la hidratación con la ingesta de sal.

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Suplementación con cloruro sódico (sal), para mejorar rendimiento. Habitualmente son preparados de cápsulas o pastillas.

De manera natural, aunque no nos demos cuenta, sudamos, incluso en situación basal, sin hacer nada. En el caso de una persona que hace ejercicio físico, y en especial en el caso de un deportista, la pérdida de sudor lleva pareja no sólo pérdida de agua sino también electrolitos (sales minerales) de nuestro cuerpo de forma significativa. Hay que tener en cuenta las distintas vías por las que perdemos agua aunque la fundamental sea la cutánea, la respiración, heces y orina tal y como explicábamos en el último artículo “ La hidratación, una necesidad vital ”

Hay diferentes posturas sobre cómo abordar la rehidratación y aportes de electrolitos para que haya una adecuada rehidratación y un mejor rendimiento. La cuestión se plantea entre efectividad de la ingesta de cápsulas de sal y/o bebidas deportivas. 

¿ QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA REHIDRATARNOS Y AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ?.

Al hablar de hidratación tan solo, no podemos decir que rehidratarnos nos aumenta el rendimiento, ya que se entiende que es necesario para mantener el grado de rendimiento en cada momento de nuestro esfuerzo.

Un estudio realizado en el año 2013 por el laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela y publicado entre otros foros en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports investigó el impacto de la ingesta de cápsulas de sal durante una prueba de triatlón. Dicho estudio demuestra la efectividad de la ingesta de sal como suplemento de hidratación a las rutinas habituales en el rendimiento deportivo ya que dentro de los dos grupo control se redujo un promedio de 26 minutos la ventaja en los suplementados con cápsulas de sal respecto de los que no tomaron las cápsulas y se les dio placebo junto con las bebidas deportivas rehidratantes habituales. En el mundo del deporte son conocidas como pastillas o cápsulas de sales.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

Muchas de las bebidas preparadas para la práctica deportiva ya vienen preparadas para este tipo de recuperación con un aporte electrolítico. Pero lo más importante es la gran cantidad aportada en estas bebidas y esto hay que controlarlo. Hablo de la “osmolaridad” de ciertas bebidas que puede provocarnos la deshidratación aunque bebamos mucho. Este es un aspecto muy importante en el que podremos centrarnos en otro momento, pero que no debemos olvidar.

¿ COMO REGULAMOS EL EQUILIBRIO HIDRO-ELECTROLÍTICO?

Cuando llevamos una vida normal haciendo ejercicio físico suave o moderada, y en condiciones de Tª ambiental normal, sin duras exigencias para nuestro organismo, para tener una equilibrada relación en nuestro cuerpo entre agua y los electrolitos (principalmente sodio, cloro, potasio y magnesio) es necesario compensar las pérdidas de los mismos con ingesta de agua, sales minerales que nos las aportarán los alimentos y las bebidas con las que acompañemos nuestra dieta( zumos, refrescos, etc..)

Cuando nos encontramos en situación de personas que practican deportes de resistencia y/o actividades realizadas con Tª ambiental extrema (calor) el escenario cambia y la regulación de agua y electrolitos puede verse seriamente alterada por lo que conviene estar asesorado por un profesional de la actividad física deportiva especializado en nutrición o bien un nutricionista con conocimientos de nutrición deportiva ya que un desequilibrio hidroelectrolítico, más allá del rendimiento deportivo que se pueda lograr, puede comprometer la salud si no se lleva un control riguroso de estos parámetros. En estas situaciones hemos de añadir a lo dicho en el párrafo anterior la pautada y supervisada aportación de complementos de electrolitos.

Importante recordar que la hidratación es necesaria tanto antes, DURANTE y tras el esfuerzo. En cuanto a las sales minerales que debemos aportar durante el esfuerzo, hay que tener en cuenta que necesitarán de moléculas de agua, que si no damos el aporte en sus cantidades adecuadas, las tomarán de nuestro organismo provocándonos la temida deshidratación y los síntomas previos que también nos influye a nivel de rendimiento y a que por ejemplo, los calambres pueden ser un aviso, o bien por falta de sales minerales como el potasio y el magnesio, que hemos perdido debido a la perdida de agua y sales durante el esfuerzo.

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TRIATLÓN: natación, ciclismo y carrera a pie

OBJETIVOS ANTE LA DESHIDRATACIÓN

El principal objetivo cuando hay pérdidas por sudor es la rehidratación, es decir reponer el agua y electrolitos perdidos a través de la sudoración.

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La hidratación es fundamental antes, DURANTE y después del ejercicio físico.

  • AGUA MINERAL: como bebida rehidratante contiene 2 mEq/L de sodio por lo que la concentración de sodio sería insuficiente para el caso de deportistas o personas que hayan estado expuestas a situaciones de actividad con exceso de calor. Esto llevaría a una disminución del sodio en sangre progresiva .
  • BEBIDAS DEPORTIVAS: es un paso más porque están diseñadas para reponer el líquido y electrolitos perdidos en el deporte. Hay que saber elegir las más adecuadas y fijarse en que tengan al menos una concentración de sodio cercana a los 20 mEq/L. Estas bebidas aportan la cantidad de electrolitos suficiente para la mayor parte de disciplinas deportivas con una duración inferior a las dos horas.

Ojo!! En las pruebas de larga duración en las que se ingieren grandes cantidades de bebida para evitar la deshidratación, la rehidratación exclusivamente con bebidas deportivas puede que no sea suficiente para mantener el equilibrio hidroelectrolítico de los fluidos corporales.

  • SUPLEMENTACIÓN CON SAL: En deportes de resistencia y ultrarresistencia en los que la cantidad de electrolitos perdidos por sudoración es notable es probable (debe determinarlo un profesional) que sea necesario tomar alimentos que contengan altas cantidades de sal (frutas, frutos secos, etc) o incluso suplementos nutricionales como las cápsulas de sal que nos rehidratarán, mejorarán nuestro rendimiento deportivo y previene los problemas motivados por la deficiencia de sodio en sangre (hiponatremia ).

(*Artículo realizado con la colaboración de Domingo Caldera Checa, Ldo. INEF, Director Deportivo del Centro de                   Entrenamiento Personal: Sport AS_E-Fit )

Feliz semana,

Gª Santos

BIBLIOGRAFIA

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3 pensamientos en “RENDIMIENTO DEPORTIVO: BEBIDAS DEPORTIVAS, CAPSULAS DE SAL E HIDRATACIÓN

    • La osmolaridad y osmolalidad son términos químicos relacionados con la concentración molécular que existe en un disolvente. Puesto que en el organismo todos los tejidos y células contienen agua ( disolvente ) y otras moléculas ( proteinas, grasas, SALES MINERALES, ….. ) habrá movimientos de compensatorios que hagan fluir el disolvente ( agua principalmente ) desde unos compartimentos a otros para equilibrar la presión osmótica y que ésta sea la adecuada cuando hay variaciones.
      Si hay deshidratación celular las moléculas de su interior estarán más concentradas. Habrá un incremento de la osmolalidad respecto de su valor normal e intentará compensarse cogiendo el agua de otros tejidos. Se genera así un trasvase de liquidos y moléculas entre tejidos y células con arrastre de sales para compensar estos desequilibrios que en casos severos y no controlados desestabilizarán el metabolismo general. Similar ocurre en una hiperhidratación, las moléculas aparecen más diluidas de lo normal en las células y se activarán mecanismos compensatorios que si no vienen del exterior intentarán solventarse entre los propios tejidos. Aunque esto no siempre es posible o lo es a base de dañarlos.
      No sé si he respondido a su pregunta pero se dedicará una entrada a hablar de ello.
      Gracias por seguirme.
      Un saludo y feliz día.
      Gª Santos

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