Quinoa, el nutriente de los astronautas

Sabías que la quinoa forma parte importante en la alimentación de los astronautas ?.

Sabías que la quinoa es conocida como el ” trigo de los incas “?. 

Además de en Perú la encontramos en los Andes bolivianos, Colombia, Ecuador… Si hay algún otro pais de Sudamérica con producción destacada háganmelo saber para ampliar y difundir conocimiento. 

La gente ha establecido muchos mitos alrededor de la quinoa. Yo voy a ser neutral y simplemente comparen lainformación  contenida en un documento de la FAO y la OMS al respecto de las características nutricionales y juzguen. La tabla comparativa habla por si sola.

Que tengan un feliz día, 

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ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL: LAS HORTALIZAS Y VERDURAS FRESCAS

 

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Algunas verduras y frutas frescas conocidas

En nuestra dieta, los alimentos de origen vegetal tienen la misma importancia desde el punto de vista cualitativo (nutrientes que aportan) que los alimentos de origen animal. Su aportación de nutrientes al conjunto de una dieta equilibrada ha de ser la base y no hemos de dejar pasar por alto el enorme interés económico (baratos).

Además de servir para consumo en crudo, son imprescindibles como materia prima para la elaboración de muchos productos alimenticios industriales. Esto es debido a su riqueza en polisacáridos (almidón, pectinas y otros), al contenido en aceites y grasas (semillas) o al contenido en proteínas (cereales y legumbres). Además de ser aprovechados para obtener piensos para alimentación animal.

¿QUÉ SON LAS HORTALIZAS?

Las hortalizas, son plantas herbáceas hortícolas en sazón que se pueden utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada; según el BOE ( Boletín Oficial del Estado ) de1967. Es decir, todos aquellos productos comestibles obtenidos en las huertas que, bromatológicamente implican el consumo de distintas partes de una planta, que no tienen sabor dulce y que son importantes en la dieta por su contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Las verduras (“greens” o “green vegetables” en inglés) son hortalizas pero cuyas partes comestibles son las partes verdes (hojas, tallos o inflorescencias).

Las legumbres frescas son los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas (frutos con forma de vaina). Por tanto, también se consideran hortalizas.

CLASIFICACIÓN DE LAS HORTALIZAS SEGUN EL TIPO DE PLANTA

Las hortalizas se clasifican por el tipo de planta y la parte de la planta a la que pertenecen. Botánicamente, proceden de familias diversas. También se clasifican por su presentación al consumidor (frescas, desecadas, deshidratadas o congeladas) y por su calidad comercial, que viene determinada en la legislación vigente.

Bajo el criterio TIPO DE PLANTA tenemos como ejemplos de las más conocidas y consumidas:

* FRUTOS

Berenjena (Solanum melongena, L.); Guindilla (Capsicum annuum, L., var. fasciculatum y conoides, Bailey); Maíz dulce (Zea mays, var. saccharaturn); Pimiento dulce (Capsicum annuum, L., var. grosum, Bailey); Pimiento picante (Capsicum annuum, L., var. longum, Bailey); Tomate ( Lycopersicum esculentum) cuya variedad “cherry” su nombre científico es (Lycopersicum esculentum cerasiforme).

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El tomate toma un papel relevante en el gazpacho andaluz.

* BULBOS

Ajo (Allium sativum, L.); Cebolla (Allium cepa, L.); Puerro (Allium porrum, L.); Cebolleta francesa (Allium fistulosum, L.); Chalote (Allium ascalonicum, L.); Hinojo (Foeniculum vulgares var. azoricum).

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Bulbos comunes. Todos crecen pegados al sistema radicular

* COLES

Berza (Brassica oleracea, L, var. acephala, D. C.). Bróculi o brécol (Brassica oleracea, L, var. botrytis, f. cymosa, Duch.).
Bróculi o brécol americano (Brassica oleracea, L., var. italica, Planck.).
Col de Bruselas (Brassica oleracea, L., var. gemmifera Zenker.). Coliflor (Brassica oleracea, L. var. botrytis f. cauliflora, Duch). Col de Milán (Brasscia oleracea, L., var. bullata, D. C.). Lombarda (Brassica oleracea, L., var. capitata f. D. C.).
Repollo (Brassica rubra oleracea L., var. capitata f. alba, D. C.) «Bordes» (híbridos de coliflor y de brécol).
* HOJAS Y TALLOS TIERNOS
Acedera (Rumez actosa, L.); Acelga (Beta vulgaris, L., var. cycla, L.). Berro (Nasturtium officinalis, R. Br.); Borraja (Borrago officinalis, L.); Cardo (Cynara cardunculus, L.); Endivia o endibia (Cichorium intybus, L.); Escarola (Cichorium endivia, L.); Espinaca (Spinacia oleracea, L.); Grelos (Brassica napus, L.); Lechuga (Lactuca sativa, L.); Mastuerzo (Lepidium sativum, L.).

* INFLORESCENCIAS

Alcachofa (alcaucil) (Cynara scolymus, L.)

* LEGUMBRES VERDES

Guisante (Pisum sativum, L. var. vulgare, L.); Haba (Vicia faba, L., var. mayor L.); Judía (Phaseolus vulgaris, Savi.); Tirabeque (Pisum sativum, L. var. macrocarpon, Ser.).

* PEPÓNIDES

Calabacín (Curcubita pepo, L. var. medullusa, Alef). Calabaza (Curcubita pepo, L.).
Calabaza de cidra o confitera (Curcubita máxima, Duch.). Pepino (Cucumis sativus, L.).

* RAÍCES

Achicoria (Cichorium intybus, L.)= Sinónimo de endibia o endivia; Apio (Apium graveolens, L.); Colinabo (Brassica oleracea, L., var. napobrassica, L.). Colirrábano (Brassica oleracea, L., var. caulorapa, L.). Chirivía (Pastinaca sativa, L.). Escorzonera (salsifí negro) (Scorzonera hispánica, L.); Nabo (Brassica napus, L., var. sculenta); Nabo gallego o redondo (Brassica rapa, L., var. sculenta); Rabanito (Raphanus sativus, L., var. radicula); Rábano (Raphanus sativus, L., var. Alba); Remolacha de mesa (Raphanus sativus, L., var. Cruenta, L.); Salsifí (Tragopogon porrifolius, L.); Zanahoria (Dacus carota L., var. sativa, D. C.).

* TALLOS JÓVENES
Apio (Apium graveolens, L.). Espárrago de huerta y triguero (Asparagus officinalis, L.).

COMPOSICIÓN QUÍMICA DE LAS HORTALIZAS

  • Desde un punto de vista botánico, las hortalizas, al ser tejidos vegetales presentan células con una pared primaria rígida compuesta por celulosa, hemicelulosa y sustancias pécticas. Los orgánulos subcelulares típicos de los vegetales, los cloroplastos, contienen el pigmento responsable de la fotosíntesis (clorofila) que da color verde a las plantas. Las vacuolas, contienen agua, sustancias disueltas tales como vitaminas hidrosolubles, pigmentos hidrosolubles (flavonoides), sales orgánicas e inorgánicas, azúcares y compuestos ricos en azufre.
  • Desde el punto de vista bromatológico:
  1. El AGUA es esencial, estando presente en la pared celular, dentro de las células y entre ellas. De hecho, es el nutriente mayoritario de las hortalizas (entre el 80-90% del peso total).
  2. Entre el 3-20% del RESIDUO SECO  lo componen los HIDRATOS DE CARBONO destacando los polisacáridos de reserva como el ALMIDÓN, la inulina, además de los ya mencionados constituyentes de la pared celular vegetal (la fibra bruta puede suponer hasta el 1%), pero también se encuentran mono- y oligosacáridos.
  3. Los COMPUESTOS NITROGENADOS (1-5% de la materia seca) incluyen a las proteínas, aminoácidos no proteicos y aminas libres. La mayoría de las proteínas son enzimas o bien inhibidores enzimáticos. Las enzimas tienen funciones importantes en la formación de aromas, la alteración de las hortalizas y la modificación de su color.
  4. Los LÍPIDOS apenas hay, están escasamente representados (0,1-0,9% del e.s.t.) por triglicéridos, fosfolípidos y glucolípidos. Por su mayor importancia, destacan los carotenoides (licopeno del tomate, capsantina de los pimientos, luteína en el pimiento verde, cucurbitacinas en calabazas y pepinos…).
  5. Las VITAMINAS principales son los carotenos (precursores de vitamina A), vitamina B1 y vitamina C. El contenido y composiciónde vitaminas de las hortalizas es variable, según el tipo y según el clima.
  6. Los MINERALES más abundantes son: potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo y cloro.

En su composición destacan también:

Los ácidos orgánicos (oxálico, málico, cítrico), aunque con menor contenido que en las frutas, compuestos fenólicos (ácido para-hidroxicinámico, ácido p-hidroxibenzóico, flavonoles, flavonas y antocianos);

Las sustancias aromáticas (isotiocianatos, tiocianatos, disulfuros, entre los más destacados);

Los compuestos bociógenos -antinutrientes- (rodanida, tiooxazolidonas, goitrina);

Otros pigmentos, además de clorofila y carotenos, tales como antocianos o betalaína presente en remolacha y setas.

Compuestos funcionales (fructoligosacáridos, licopeno, compuestos azufrados, carotenoides, glucosinolatos antioxidantes…).

IMPORTANTE: El valor nutritivo de las hortalizas radica en su aporte de minerales, vitaminas y fibra a la dieta, por ser alimentos de bajo valor energético y pobres en proteínas.

ALTERACIONES QUE PUEDEN SUFRIR LAS HORTALIZAS

Las hortalizas y verduras frescas son alimentos muy perecederos, por su alto contenido en agua y porque su deterioro puede iniciarse desde el momento de la cosecha, o incluso antes. Durante el periodo de cultivo, las plantas pueden verse afectadas por el clima, tratamientos inadecuados, plagas, o por carencias minerales o hídricas. Tras la recolección, algunas se conservan muy poco tiempo (hortalizas de hoja verde, tomates, judías verdes, pepinos, guisantes, etc) y otras (tubérculos y raíces) se conservan varios meses, siempre que la manipulación y las condiciones de almacenamiento (temperatura, humedad relativa, tiempo, renovación del aire) sean las apropiadas.

Tras la cosecha, los tejidos de la hortaliza siguen respirando (produciendo CO2). Las hortalizas, al igual que las frutas, se pueden recolectar con diversos grados de madurez antes de ser almacenadas (Vaclavik, 2002). Existen hormonas vegetales y enzimas que controlan los procesos de maduración de las hortalizas (y frutas) antes de la recolección pero también después de la misma.

Durante el almacenamiento los principales tipos de alteraciones que pueden sufrir las hortalizas, en función del agente alterante, son:

1. Microbiana o vírica: alteraciones fúngicas (producidas por hongos), bacterianas o víricas. Predominan las primeras. El pH bajo de algunas hortalizas retrasa su deterioro por los microorganismos; aun así, es frecuente la aparición de podredumbres específicas de cada tipo de hortaliza. Cualquiera de estas alteraciones afectará al valor nutritivo de las hortalizas y por extensión, a su calidad y a su aptitud tecnológica (depreciación comercial). Ejemplo, alteración del brócoli

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Coliflor con infección bacteriana del género Pseudomonas

El CAE ( Código Alimentario Español ) establece condiciones para que el almacenamiento y el transporte sean correctos.

2. Enzimática (autolisis =autodestrucción): se produce por la activación de enzimas endógenas que actúan en la etapa post-cosecha; las células pierden agua a través de la pared, las membranas celulares se separan de las paredes y las células pierden turgencia y los tejidos de la hortaliza se vuelven menos firmes. Si se producen roturas de las membranas, se liberan enzimas que atacan las paredes celulares, causando una pérdida de consistencia. Esto es fácilmente apreciable en hortalizas tipo acelgas, espinacas, lechugas donde la tiesura o no de las mismas nos da el grado de frescura que poseen.

Por otra parte, algunas enzimas específicas provocan reacción de oxidación de compuestos fenólicos cuando las hortalizas sufren cortes o golpes y los tejidos quedan expuestos al oxígeno del aire, lo que lleva a un pardeamiento enzimático oxidativo de la zona afectada que se evidencia por la aparición de manchas negras o pardas. También fácilmente detectable a simple vista al escoger los productos en los puntos de venta.

Algunas enzimas también serán responsables de reacciones que afectan o alteran el aroma (lipoxigenasas, proteasas…) y el color (peroxidasas, lipoxigenasas, clorofilasas…) de las hortalizas, producen una disminución del contenido en vitamina C (ácido ascórbico oxidasa) o del contenido en carotenos, degradan el almidón y aumentan el contenido en ácidos libres (Cid Canda, 2000).

3. Debida a agentes físicos: se incluyen aquí la manipulación y/o conservación inadecuadas (exceso de humedad, falta de renovación del aire, temperatura inapropiada, tiempo prolongado de almacenaje, magulladuras durante el transporte o el almacenamiento) o el ataque producido por insectos, como las más relevantes causas de alteración. Este tipo de alteración, favorece la aparición de los dos tipos anteriores.

Las mejores condiciones para conservar las hortalizas son mediante el uso de la refrigeración y de condiciones de humedad relativa alta del aire (80-95%). También es frecuente emplear envasado en atmósferas controladas o modificadas, combinado o no con el empleo de vacío.

¿ CUÁLES SON LOS PARAMETROS DE CALIDAD DE LAS HORTALIZAS?

La calidad de las hortalizas podríamos decir que se gesta desde su cultivo; si éste se realiza y se controla de manera adecuada, la recolección se lleva a cabo cuando corresponde y el posterior almacenamiento es el apropiado según el fin al que se destinen las hortalizas, se podrá obtener mayor calidad en la materia prima en cuestión.

  • Los parámetros de calidad a observar en las hortalizas frescas son:

1. Características organolépticas, que son indicativas de su grado de frescura y de madurez:

Color externo (dependerá de la variedad y del grado de madurez). Aroma (ausencia de aromas extraños).

Textura o firmeza, consistencia (indicativa del grado de madurez y de la aptitud para el mecanizado).

Tamaño y forma: existen normas de calidad específicas para determinar las categorías comerciales en función de estos parámetros.

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Acelga tersa, hidratada, de buen color, hojas completas, sin pardeamiento  enzimático. Nos indica frescura del producto.

2. Defectos: evaluar si existen defectos genéticos, fisiológicos (por carencias nutritivas de la planta), presencia de golpes, manchas, ataques de insectos, contaminación por hongos o bacterias (contaminación con patógenos de origen fecal), presencia de restos de tierra, materia vegetal o materias extrañas (grado de limpieza), etc.

3. Composición nutricional: humedad, sólidos insolubles en agua, sólidos insolubles en alcohol, sólidos solubles, acidez, densidad, fibra, relación azúcares/ácidos (Cid Canda, 2000).

4. Variedad de la hortaliza: algunas son más apreciadas comercialmente que otras pero esto tiene más que ver con apetencias personales, culturales e incluso modas. Ya sabemos que uno de los inconvenientes que tienen la mayoría de los padres es que sus hij@s coman frutas y verduras. Es conveniente educar en unos hábitos que incorporen verduras y hortalizas desde la más tierna infancia para que su dieta sea completa y equilibrada y por tanto gocen de un desarrollo óptimo.

 

 

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¿Verdura…?. OH, no !!.                                                                                                            Si esto ocurre, algo hacemos mal y conviene corregirlo cuanto antes.

Feliz semana,

Gª Santos

PRODUCTOS LACTEOS DERIVADOS

LISTEN TO:

En la entrada de hoy hablaré de los productos derivados de la leche entre los que se encuentran una amplia variedad como son: quesos, yogures, kefir, mantequilla, nata, etc.. Pero antes de nada vamos a conocer que son realmente.

¿QUÉ SON LOS PRODUCTOS LÁCTEOS DERIVADOS?

Si aunamos la definición del Código Alimentario Español ( CAE ) junto con las más recientes de la normativa Europea podemos definir los derivados lácteos como: distintos productos obtenidos a partir de la leche sean enteras, acidificadas o fermentadas mediante tratamientos tecnológicos adecuados. Y distinguiríamos los siguientes grupos: nata, mantequilla, quesos y quesos fundidos, sueros lácteos, caseína, yogur, el kéfir o el kumis y requesón.

NATA Y MANTEQUILLA

La nata es un producto rico en materia grasa que se separa de la leche por reposo o por centrifugación. Químicamente es una emulsión de grasa en agua, donde la materia grasa (MG) procede de la leche y debe estar presente como mínimo en un 18% en peso del producto final y la fase acuosa es suero lácteo. La leche que queda tras el proceso de obtención de la nata, es la leche desnatada.

El CAE clasifica las natas según el contenido en grasa como:

  • Doble nata: La que contenga como mínimo 50 por 100 en peso de grasa.
  • Nata: La que contenga como mínimo 30 por 100 en peso de grasa.
  • Nata delgada: La que contenga como mínimo 18 por 100 en peso de grasa.

Nutricionalmente, es un producto hipercalórico aunque rico en vitaminas A y D.

La mantequilla se obtiene a partir de la nata, sometiendo ésta a un proceso de batido y a una etapa de maduración. Se trata de una emulsión de agua en grasa (w/o). Según el apéndice II del texto consolidado del Reglamento (UE) no 1308/2013 (DOUE, 2014) la mantequilla es el “producto con un contenido de materia grasa láctea igual o superior al 80% e inferior al 90%, y contenidos máximos de agua del 16% y de materia láctea seca no grasa del 2%”. El Reglamento establece otras denominaciones para mantequillas con otros porcentajes de grasa distintos, propias de otros países de la UE, dentro del grupo de materias grasas lácteas (ver apartado sobre grasas lácteas), en el conjunto de materias grasas para untar.

Mantequilla ...

Mantequilla …

!Ojo! La mantequilla puede falsificarse por adición de agua, adición de materias grasas no lácteas, adición de almidón o requesón para aumentar el volumen, adición de colorantes no permitidos artificiales, etc.

La mantequilla es un alimento muy energético, rico en colesterol y en vitaminas A y D. Normalmente su consistencia a temperatura ambiente es sólida, de color amarillo o blanco, se unta con facilidad y posee sabor y olor típicos. Es sensible a alteración por luz, aire, humedad y a alteración microbiana.

Ambos productos, tanto la nata como la mantequilla requieren conservación en refrigeración.

SUERO LÁCTEO, REQUESÓN Y CUAJADA

Según indica el CAE (BOE, 1967) «sueros lácteos o «sueros de lechería» entendemos los líquidos formados por parte de los componentes de la leche que resultan de diversos procesos de elaboración de productos lácteos, y son:

 Suero del queso: es el líquido residual de la elaboración de queso.
 Suero de mantequilla o mazada: es el líquido resultante del batido que separa la materia grasa de la nata; y Suero en polvo: se obtiene a partir del suero de queso sometido a manipulaciones de desecación.

Debe cumplir una serie de requisitos de higiene (calidad microbiológica) y no se permite la comercialización para consumo humano de sueros lácteos que no procedan de leches previamente higienizadas (sometidas a tratamiento térmico).

Nutricionalmente, es rico en proteínas principalmente caseína.

El requesón es  una masa blanda, mantecosa, sin costra, de consistencia blanda y friable. Su valor nutritivo radica en su riqueza en proteínas lácteas, de elevado valor biológico. Puede comercializarse completo, desnatado, con o sin sal (Muñoz Hornillos y Yoldi Bienzobas, 2000). Los parámetros de calidad que exige analizar el CAE se refieren a su contenido en MG, proteína, lactosa y humedad. Al ser un producto perecedero por su alto contenido en agua, debe conservarse refrigerado.

La cuajada es un derivado que resulta de la coagulación enzimática de la leche pasteurizada sin separación del suero (Muñoz Hornillos y Yoldi Bienzobas, 2000). La enzima que se emplea es la presente en el cuajo, obtenido del estómago (cuajar) de terneros lactantes, que tiene función diastasa: hidroliza la κ­-caseína y desestabiliza las micelas, con lo que las proteínas lácteas precipitan formando un coágulo rico en caseína y calcio.

Cuajada

Cuajada

La obtención de la cuajada es el primer paso para la elaboración del queso. No obstante, también es apreciada como postre lácteo y se comercializa envasada en pequeñas cantidades para consumo individual, aromatizada o no y edulcorada o no. También se encuentran preparados comerciales que permiten la fabricación casera de cuajada, con o sin aromatizantes añadidos. Existe una norma de calidad específica para la cuajada, que determina los parámetros de calidad a evaluar, así como los tipos de cuajada, ingredientes y demás características propias de este derivado lácteo (BOE, 2007).

QUESOS

El queso es el derivado lácteo sólido o semisólido obtenido separando la cuajada (que se obtiene tras la coagulación de la leche cruda o pasteurizada) del suero lácteo. El queso ha estado presente en la alimentación humana desde épocas prehistóricas, surgiendo su producción como forma de conservación de la leche fresca, como consecuencia de la domesticación de los animales y del establecimiento de los primeros asentamientos humanos.

A pesar de que su proceso de elaboración es relativamente simple, es uno de los productos lácteos derivados que mayor grado de diversificación alcanza, con múltiples presentaciones, formatos, características propias según la zona y la elaboracion y versatilidad en su uso como ingrediente de otros productos alimenticios.

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Es tan alta la diversificación de quesos que es imposible que no te guste alguno.

El queso viene definido en el CAE, en el Reglamento nº 853/2004 y en la norma de calidad nacional para quesos y quesos fundidos (RD 1113/2006 de 29.09.2006; BOE, 2006).

 Para mayor información sobre quesos aquí les dejo este enlace de la página del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente donde podrán profundizar en distintos aspectos como son: clasificación, tecnologías de fabricación, cata de quesos, consejos de compra y consumo así como los aspectos nutricionales. Aunque de éste último apartado quiero señalar lo siguiente:
* Los quesos son alimentos de gran valor nutricional, cuanto más curados ( y por tanto menos cantidad de agua) mayor cantidad de nutrientes encontraremos comparativamente con la leche de origen a excepción de los hidratos de carbono o también llamados azúcares ( lactosa ), por ello, los quesos son un sustitutivo interesante para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
Recordando los componentes de la leche concluimos que los quesos son ricos en: caseína, calcio, fósforo, magnesio, materia grasa, vitamina A, B12, riboflavina y niacina.
El queso es por tanto muy recomendable en una dieta variada y equilibrada.

YOGURES Y PRODUCTOS LÁCTEOS FERMENTADOS

El yogur o yoghourt se define según el BOE, 2014 como: El producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de mezcla de dos o más de dichos productos, con o sin la adición de otros ingredientes lácteos  que previamente hayan sufrido un tratamiento térmico u otro tipo de tratamiento, equivalente, al menos, a la pasterización.

El  “yogur pasterizado después de la fermentación” se define como:

El producto obtenido a partir del yogur que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento térmico posterior a la fermentación equivalente a una pasterización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en esta norma, salvo las excepciones indicadas en ella.

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Yogures de distintos tipos y sabores

La normativa indicada (Norma de calidad) hace referencia expresa a los tipos de yogures, los ingredientes autorizados para cada producto y los factores esenciales de composición y calidad, entre los que se incluyen: pHcontenidos mínimos de grasa lácteacontenidos mínimos de ESM y cantidad mínima de yogur en el producto terminado, en el caso de yogures que contegan frutas, zumos, otros alimentos o en los aromatizados. El contenido en fermentos lácticos, debe cumplir lo mencionado en la definición.

Otros productos lácteos fermentados (kéfir, kumis, viili/fil y otros) en realidad tendrían la consideración de “leches fermentadas o acidificadas” según el CAE, pero son productos lácteos según el Reglamento (UE) 1308/2013. La gama de derivados lácteos fermentados que no pueden denominarse yogur es hoy amplia. Aquellos productos tipo yogur que incluyen otras cepas de bacterias lácticas (del género Bifidobacterium) deben cumplir los requisitos básicos de contenido en las dos especies mencionadas en la definición anterior si quieren ser denominados “yogures”.

Nutricionalmente, los yogures y los derivados lácteos fermentados se consideran alimentos funcionales, con propiedades altamente beneficiosas para la salud similares a la de la leche pero al igual que en el queso, con menor cantidad o nula lactosa por lo que será un sustitutivo para los que tengan intolerancia al azúcar de la leche.

LAS NUEVAS TENDENCIAS EN EL CONSUMIDOR ACTUAL Y LA OFERTA DEL MERCADO

Aprovechando las maravillosas características de la leche y la mayor conciencia de los consumidores hacia una alimentación saludable, se han venido realizando formulaciones lácteas especiales que satisfacen las nuevas necesidades del mercado, dando inicio a nuevas categorías de productos lácteos.

El ideal de preservar un bienestar físico, mental y emocional es uno de los principales motivos por el cual los consumidores a nivel mundial han optado por una alimentación más sana, basada en productos naturales que aporten beneficios para su salud y bienestar.

Según información de Mintel Global New Products Database (GNPD), las principales tendencias que se vienen trabajando en las categorías de lácteos (leche, leches saborizadas, yogures líquidos, yogures cremosos) son las siguientes:

Los claims (declaraciones de etiqueta) de bajo contenido de grasa continúan siendo muy importantes en el mercado. Los consumidores son cada vez más cautelosos de los alimentos altos en grasa, azúcar y calorías debido a sus efectos perjudiciales: obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.

Fortificación con nutrientes: La leche es reconocida como fuente de diferentes nutrientes, principalmente calcio. Sin embargo se ha venido complementando esta fortificación (reforzando industrialmente) con el fin de llegar a los consumidores con más beneficios. Los ingredientes más utilizados son hierro, magnesio, zinc, el mismo calcio como extra fortificación y vitaminas, especialmente la D indispensable para la fijación de este último a nivel óseo.

• Los productos deslactosados vienen ganando participación en las diferentes regiones del mundo debido a la intolerancia de muchas personas hacia la lactosa. Ya no hay escuda para no consumir productos lácteos sin lactosa para los que padecen de intolerancia, ya que se perdían el resto de bondades de unos productos tan completos y de tan alto valor biológico. También se destierra esa campaña tan nociva contra los productos lácteos de tan poca base científica como ya expliqué en la entrada de la leche.

• Surgen nuevos nichos de mercado, con productos dirigidos a niños, mujeres y adultos en edad avanzada.

  1. Niños: Mayor fortificación con calcio para el desarrollo de sus huesos, omegas (ácidos grasos) para el desarrollo cerebral.
  2. Mujeres: Sus cuidados cada día son más especiales, por lo cual la nutrición es fundamental. Algunos productos se dirigen a mujeres con ingredientes fundamentales en su dieta, como calcio, hierro, antioxidantes y vitaminas. Igualmente, los productos lácteos continúan siendo de los más recomendados en las dietas alimenticias de las mujeres en gestación.
  3. Adultos en edad avanzada: Es una población que viene creciendo debido al aumento de la esperanza de vida en la mayoría de los países, por lo cual hay oportunidades para llegar a este nicho principalmente con productos fortificados con calcio, magnesio, zinc y proteínas, ingredientes demandados por el cuerpo en estas edades.

• Los “smoothies” se han convertido en una bebida láctea muy demandada, principalmente por su mayor contenido de fruta; están en fuerte competencia con los yogures líquidos.

• La disminución de azúcar es uno de los claims que ha experimentado constante aumento con la tendencia de alimentación saludable, principalmente en productos para niños. De hecho, varios de estos han sido reformulados para disipar las preocupaciones de los padres de familia.

• La naturalidad de los productos cada día toma más fuerza en la mente de los consumidores; la elección de productos sin aditivos y preservativos (etiquetas limpias), colores y sabores naturales viene aumentando.

• En el segmento de yogures, la salud digestiva continúa siendo uno de los claims más utilizados en Latinoamérica, principalmente por los problemas digestivos que presenta la población.

• El concepto de “belleza desde el interior” para los productos lácteos tipo yogur viene ganando participación, principalmente en el mercado europeo. Se trata de un concepto que viene acercándose al mercado latinoamericano por las nuevas tendencias en alimentación y belleza. Los ingredientes más utilizados para este concepto son extractos naturales de té verde, aloe vera, colágeno, luteína, entre otros.

• Los yogures orgánicos continúan siendo muy populares en Europa y América del Norte, dos regiones donde los alimentos orgánicos en general han sido bien recibidos.

Feliz semana,
Gª Santos
BIBLIOGRAFIA
  • LA IMPORTANCIA DE LOS LACTEOS EN LA NUTRICION http://www.revistaialimentos.com.co/ediciones/edicion-8/sector-destacado-lacteos/a-importancia-de-los-lacteos-en-la-nutricion.htm
  • MEDLINE PLUS: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/891.html
  • STREPTOCOCUS TERMOPHILUS http://www.probiotic.org/streptococcus-thermophilus.htm
  • WIKIPEDIA: LACTOBACILLUS BULGARICUS http://es.wikipedia.org/wiki/Lactobacillus_bulgaricus
  • CATALOGO ELECTRONICO DE QUESOS EN ESPAÑA. http://www.alimentacion.es/es/conoce_lo_que_comes/bloc/queso/default/principal/default.aspx

 

LA LECHE: ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL: Introducción. Mitos y leyendas…

LISTEN TO:

LA LECHE: ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL. 

La leche, producida por todos los mamíferos hembras tras el alumbramiento o parto, es un alimento que aparece asociado al hombre desde hace más de 10.000 años, cuando el Homo sapiens sapiens dejó su vida nómada para establecerse como agricultor y ganadero controlando la producción de gran parte de lo que consumía. Fue en ese momento cuando adoptó el consumo de la leche al comprobar efectos positivos al ingerirla.

En la actualidad, y tras varios estudios, se puede afirmar que la leche es un alimento completo con unas características fisicoquímicas que le dan un gran valor nutritivo, una gran capacidad de diversificación tecnológica ( de ella podemos obtener cuajada, nata, mantequilla, quesos, yogures, kefir, ….) y de amplio uso gastronómico.

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La leche de vaca es un alimento completo de alto valor nutritivo

Aunque la leche de vaca es la de mayor consumo en el mundo, no hemos de menospreciar que existen otras leches que son consumidas también por el ser humano como es la de cabra, oveja, búfala, camella, yegua y algunas especies más.

COMPOSICIÓN QUÍMICA

Químicamente la leche es una emulsión de grasa en agua que posee una estructura compleja. La parte grasa se encuentra formando estructuras globulares que se hallan dispersas, en la parte acuosa o también llamada suero (lactosuero). En el suero hay:

  •  AGUA, aproximadamente entre un 85-87% del total de la leche es agua, pero también disueltas en ella existen otras sustancias importantes como son sales minerales, entre las que se encuentran sodio, calcio, potasio, magnesio, vitaminas como la A (mayoritaria), D, E, K, B2, B12 y C, pigmentos (que dan coloración a la leche), microorganismos, células epiteliales, linfocitos y otros tipos celulares
  • LÍPIDOS: entre un 3,4-4,5 % del total de la leche son grasa formando glóbulos grasos que contienen fosfolípidos como la lecitina, triglicéridos y lipoproteinas.
  • PROTEINAS: 3-4 % destacando la caseína, aunque también están presentes las beta-globulinas y la lactoalbúmina. También existen sustancias nitrogenadas no proteicas como son aminoácidos libres, urea, ácido úrico, creatina, creatinina, amoniaco…, entre otros.

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  • AZÚCARES O CARBOHIDRATOS: 4-5% destacando la lactosa. La lactosa además es un buen indicador de calidad ya que es fácilmente atacada por microorganismos por lo que la frescura o no de la leche dependerá  del estado de conservación de este azúcar.

DERRIBANDO MITOS Y FALACIAS SOBRE LA LECHE DE VACA

Hace algunos años se ha puesto de moda atribuirle a la leche grandes males terroríficos que han hecho que su consumo, tanto de leche natural como de sus productos derivados se hayan visto reducidos en un 10%. voy a intentar poner un poco de luz ante tanta tiniebla.

  • Mito: Si el colesterol sanguíneo es alto, debe reducir o dejar de consumir leche y productos lácteos.

Realidad El consumo de lácteos tiene un efecto pequeño y transitorio sobre el colesterol de la sangre y tiene un claro efecto hipotensor, mediado por el efecto del calcio y la presencia de péptidos bioactivos. Para la prevención de los problemas cardiovasculares, el control de la tensión arterial es tanto o más importante que el control del colesterol. Los estudios epidemiológicos demuestran que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular es un 17% menor en los individuos que consumen lácteos respecto a los que consumen poco o nada.

  • Mito: Si quiero perder peso debo dejar de consumir leche y sus derivados.

Realidad: El calcio reduce la digestibilidad de las grasas ( o sea que es como si las retuviese y no pasan a la sangre, y por tanto a nuestro cuerpo) y tiene un reconocido efecto sobre las células del tejido adiposo aumentando la pérdida de grasa. Además, la leche contiene unos péptidos bioactivos que generan una sensación de saciedad, reduciendo el consumo de alimentos. Estudios clínicos han demostrado que el consumo de leche y sus derivados en dietas hipocalóricas reduce el peso un 10% más que las mismas dietas sin productos lácteos.

  • Mito: las proteínas de la leche de vaca no se pueden digerir bien, y además la leche neutraliza los ácidos del estómago, impidiendo que las proteínas se digieran completamente.

La realidad: la leche posee proteínas completas de alta biodisponibilidad, altamente digeribles por el ser humano. Sólo personas con intolerancia a la lactosa (carbohidrato de la leche) por insuficiencia de lactasa (enzima necesaria para digerirla), no pueden digerir este tipo de azúcar. Se estima que en España la incidencia de intolerancia al consumo normal de lácticos es del 11 al 15%. Los individuos parcialmente intolerantes a la lactosa pueden consumir productos lácteos bajos en lactosa (yogurt), leche sin lactosa, o productos lácteos con pastillas de lactasa.

  • Mito: el consumo de lácteos produce cáncer.

Realidad: : Los estudios científicos serios que relacionan el consumo de alimentos y cáncer son escasos. El riesgo de padecer un cáncer colon-rectal es un 26% inferior en los individuos que consumen leche y derivados lácteos respecto a los que consumen poca o no consumen leche y sus derivados. Para la incidencia de cáncer de mama parece no haber efecto ni positivo ni negativo. El efecto anticancerígeno de la leche se atribuye al efecto protector del calcio y a la actividad del ácido linolénico conjugado, una grasa presente exclusivamente en productos derivados de rumiantes (vacas, ovejas, cabras).

  • Mito: el consumo de lácteos produce caries.

Realidad: son los azúcares (y no la leche en sí misma) los que determinan el poder cariógeno de los alimentos, dado que son metabolizados por las bacterias de la placa dental, produciendo una disminución del pH (mayor acidez), responsable de la desmineralización de la superficie dental. Todos los azúcares están implicados en este proceso (monosacáridos, disacáridos y azúcares complejos) siendo el más cariógeno la sacarosa (azúcar de mesa). La lactosa (azúcar de la leche) conlleva a una débil disminución del pH (pH=5,5 vs. pH=4,0 para la sacarosa). Además, la presencia de calcio, fósforo, caseína y lípidos son un factor de protección. Los quesos tendrían también una acción protectora, al estimular la secreción de saliva y disminuir la acidez de la boca. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce el papel específico de los lácteos en la prevención de caries.

  • Mito: EL consumo de leche provoca exceso de mucosidad y asma.

Realidad: Los estudios “ciegos” (donde el paciente no sabe si consume leche o un placebo) indican que ni el aumento de la mucosidad ni la incidencia de asma están asociados al consumo de leche.

  • Mito: el consumo de leche está relacionado con la Diabetes Mellitus

Realidad: actualmente no existe ninguna prueba que relacione a los productos lácteos con la aparición de diabetes. Bien al contrario, los carbohidratos de la leche se absorben lentamente en el organismo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Nadia Montes, Nutrióloga y Educadora en Diabetes, recomienda que consuman yogur natural, bajo en grasa y sin azúcar añadida, leches descremadas o deslactosadas y quesos blancos que no tienen tanta grasa”.

La idea es que ningún alimento falte en el plato de las personas con Diabetes, pero que cada uno sea comido en la porción recomendada.

Como Hacer un Queso Vegetal1

Requesón, mató (catalán)… Mucho calcio y poca grasa

  •   Mito: la leche no previene la osteoporosis.

Realidad: el calcio y la vitamina D son fundamentales como complemento de toda terapia tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis. Es sabido y demostrado mediante estudios científicos que la ingesta adecuada de calcio a través del consumo de lácteos, reduce el riesgo de osteoporosis. No obstante, es cierto, que en la mujer a partir de la premenopausia el consumo de Calcio deberá aumentarse de forma preventiva y en casos de patología moderada grave serán necesarios otro tipo de tratamientos médicos complementarios para frenar el desgaste y prevenir fracturas.

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Proceso de elaboración de requesón y queso.

  • Mito: el hombre es la única especie que bebe leche en la edad adulta y además de otras especies. Por lo tanto, la leche de vaca no es un alimento apropiado para el hombre.

La realidad: el hombre comenzó a tomar leche de vaca al hacerse sedentario (10.000 años) y tener dominio sobre su cadena alimentaria (selección, producción, conservación), y elige lo que comer de acuerdo a lo que necesita. El hombre eligió tomar leche de vaca porque la encontró un alimento completo y beneficioso para su salud.

  • Mito: La leche es responsable de gran parte de las alergias alimentarias.

La realidad: La proteína de la leche puede dar lugar a alergias. Los estudios clínicos indican que entre el 2-6% de los niños y el 0.1-0.5% de los adultos son alérgicos a la leche. Ello implica que un número elevado de niños alérgicos dejan de serlo en la vida adulta. Sin embargo el grado de autodiagnóstico es 10 veces superior. La alergia a la proteína de la leche es una realidad que afecta a una pequeña proporción de la población. El mito es la sobredimensión del diagnóstico, basada fundamentalmente en la percepción y el autodiagnóstico (Referencia 1)

  • Mito: Somos los únicos mamíferos que consumimos leche después de la lactancia materna.

La realidad: Somos los únicos mamíferos que hacemos muchas cosas (cocinar, cultivar vegetales, hacer el payaso, crear mitos, …). Pero ello no implica que debamos de dejar de tomarla. En la evolución del hombre, los europeos sufrieron un cambio genético que les convirtió en tolerantes a la lactosa. Esta modificación debió otorgarles una ventaja competitiva que les permitió sobrevivir en su entorno. Si la tolerancia a la lactosa hubiera tenido efectos negativos, esta modificación genética no hubiera persistido a lo largo de la evolución del hombre. Todo lo contrario; la evidencia médica indica que los individuos que consumen leche y derivados lácteos tienen una esperanza de vida mayor que los que consumen poco o no consumen.

LO QUE DEBEMOS SABER: El consumo diario recomendado

La pirámide de los alimentos, recomendaciones de las instituciones públicas nacionales y supranacionales, indican que el consumo de leche y productos derivados debe ser:

– De 2 a 3 raciones/día en adultos

– De 3 a 4 raciones en niños-adolescente, embarazadas, mujeres post-menopáusicas y individuos en la tercera edad.

Una ración es equivalente a un vaso de leche, 2 yogures o postres lácteos del mismo tamaño; 80 gr de queso fresco o 30 g de queso madurado 250 ml 250 ml 30 gr. El consumo medio de leche y productos lácteos en la población española está por debajo de las recomendaciones.

En resumen: Si por razones justificadas (alergia, intolerancia,…) una persona decide dejar de consumir leche y productos lácteos, es necesario consultar con un dietista.  La falta de ingesta de leche, sobre todo para los niños, puede generar pérdida de peso y posible malnutrición. Así como falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas por lo que hay que sustituir la leche por productos lácteos tratados con lactasa, por preparados a base de proteínas de la leche, o por su similar de soja. Cubrir las necesidades de calcio sin productos lácteos es posible, pero requiere seguir un régimen alimentario estricto. Las consecuencias de un déficit en calcio son graves (enfermedades cardiovasculares, algún tipo de cáncer, no prevención de diabetes, osteoporosis,….) y su importancia no debe menospreciarse.

Feliz semana !!

Gª Santos

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Crittenden and Bennett. 2005. Cow’s Milk Allergy: A Complex Disorder. J. Am. Coll. Nutr.24:582S–591S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” http://www.adsa.org)

2. Elwood et al., 2008. The survival advantage of milk and dairy consumption: An overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Amer Coll Nutr. 2008;27:723S-734S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” http://www.adsa.org)

3. Elwood et al., 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. LIPIDS. DOI 10.1007/s11745-010-3412-5

4. Faghih et al., 2010. Comparison of the effects of cows’ milk, fortified soy milk, and calcium supplement on weight and fat loss in premenopausal overweight and obese women. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (in press).

5. Kelishadi et al. 2009. et al,. 2009. Can a dairy-rich diet be effective in long-term weight control of young children? J Am Coll Nutr.28:601-10. (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” http://www.adsa.org)

6. Wuthrich, et al., 2005. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24:547S–555S

7. Zemel. 2005. The Role of Dairy Foods in Weight Management: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24: 537S–546S. (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” http://www.adsa.org)

EL AGUA: fuente de vida y salud.

     El origen de la vida se calcula que ocurrió hace unos 4.000 millones de años en nuestro planeta, y para ello fue necesario e imprescindible la presencia de agua.

     Son múltiples las teorías de todo tipo, religiosas, filosóficas, científicas, que sobre la cuestión del origen de la vida se han dado a lo largo de la historia, pero no es hasta 1923 cuando el biólogo ruso Alexander Oparín expone la “Teoría del Origen de la vida” rompiendo con la corriente anterior que postulaba la generación espontánea de vida a partir de materia inerte o en descomposición. Oparin concluye tras diversos ensayos científicos que el agua proviniente del vapor volcánico, unida a las altas temperaturas del planeta, los rayos ultravioletas y los relámpagos, habría conseguido la formación de las reacciones químicas necesarias entre el nitrógeno (N), el carbono (C), el hidrógeno (H), el oxígeno (O2), el metano (CH4), y el amoníaco (NH3) para dar lugar a las moléculas(piezas) químicas básicas (aminoácidos, los principales componentes de las proteínas….) que son esenciales para la “creación” de la vida. Es decir la vida surge a partir de la confluencia de estas moléculas prebióticas o iniciadoras de vida. Estudios más recientes como el publicado en mayo del presente año, 2014,  por el laboratorio JPL (Jet Propulsion Laboratory) y el Instituto de Astrobiología de la NASA, describe cómo la energía eléctrica producida de forma natural en el fondo del mar pudo haber dado origen a la vida en la Tierra. Nuevamente la vida asociada a la existencia de agua.  Si no hay agua, no hay vida. Esto es importante recordarlo…

      Todos los seres vivos, sin excepción alguna, contenemos agua en mayor o menor medida. Así, una medusa contiene alrededor de un 99%, un elefante un 73 %, un recién nacido un 83 %, mientras que  un  anciano oscila entre un 60-70%.

    Si pensamos en alimentos habitualmente comestibles, pues ni las medusas ni los elefantes forman parte de nuestro menú habitual, encontramos algunos datos interesantes como los reflejados en  la tabla de la fig.1 ya que se muestra el porcentaje de agua que contienen estos alimentos.

Porcentaje de agua de algunos alimentos habituales.

fig.1 Porcentaje de agua de algunos alimentos habituales.

     Cuando hablamos de alimentación y nutrición, rápidamente acuden a nuestra  mente distintos alimentos y con frecuencia perdemos de vista la enorme importancia que para nuestro organismo tiene la ingesta (consumo) de agua.

     El agua no aparece en las pirámides nutricionales de alimentos, y esto es así porque el agua es un elemento químico acalórico, es decir, (no aporta ninguna caloría) pero no por ello deja de ser un nutriente en tanto y en cuanto debe ser aportado desde el exterior al organismo y es fundamental para diversas funciones vitales.

   Además de ser importante para el mantenimiento de la vida, el agua es enormemente beneficiosa para la salud como veremos a continuación, por lo que nos debe hacer recapacitar sobre la necesidad de adoptar hábitos saludables respecto a ella si somos de esas personas que bebemos poca agua, pues nos estamos perdiendo un sin fin de beneficios y no contribuimos en absoluto a prevenir enfermedades, sentirnos mejor e incrementar nuestra esperanza de vida.

     Volviendo a los porcentajes de agua, ya mencionados unos párrafos más arriba, podemos decir, sin desviarnos mucho, que una persona adulta promedio está compuesta en aproximadamente un 70 % de agua.  Es decir, que si esa persona pesa 100 Kg, 70 Kg son de agua. Esto puede poner a algun@ content@ al pensar que eliminando líquido bajará de peso, gran error, porque el componente líquido ha de mantenerse proporcional a la parte “sólida” del cuerpo, de lo contrario generaremos desequilibrios internos que pueden poner en riesgo nuestra vida. Un dato importante a cerca de este riesgo, y que permite ver la magnitud que tiene el agua en nuestro organismo, es el siguiente: una persona puede sobrevivir sin ingerir ningún alimento varias semanas, sin embargo, difícilmente sobrevivirá unos pocos días si no bebe agua.

  • ¿ Cuáles son las funciones del agua en nuestro organismo?
  • es un nutriente esencial para el adecuado funcionamiento de diversos procesos fisiológicos, como digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos. Es decir, necesario para que facilitar el correcto funcionamiento de hígado, riñones, páncreas y tracto intestinal.

  • es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
  • lubrica las articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos.
  • controla la temperatura corporal.
  • mantiene los niveles adecuados de acidez o basicidad en determinadas zonas de nuestro cuerpo.
  • permite que se desarrollen las reacciones bioquímicas necesarias para la obtención de energía y la regeneración de nuestras células y tejidos.
  • retarda los procesos de envejecimiento.
  • es excelente colaborador cuando de perder peso se trata, ya que suprime el apetito, controla el hambre y ayuda a tu organismo a metabolizar la grasa acumulada.

     Tomando de referencia un adulto con normopeso (peso normal), y pensando que hace una dieta de unas 2.000 Kcal/dia, y conociendo por diversos estudios que por cada Kcal (Kilocaloría) se necesita 1 ml de agua para convertir esas Kcal en los elementos necesarios para el mantenimiento de nuestro organismo en perfectas condiciones, llegamos a la conclusión de que esa persona debe ingerir 2.000 ml de agua, es decir, 2 litros al día. Unos 8 vasos medianos.

  • ¿ Es cierto entonces que hay que tomar 8 vasos de agua al día?

    Pues no necesariamente, este dato es un valor promedio, luego deberemos calcular la cantidad más ajustada al organismo de cada persona. Ocho vasos de agua al día  puede ser  un buen promedio para algunas pero para otras puede ser insuficiente como puede ocurrir en el caso de deportistas. Tampoco será lo mismo para alguien que tiene pasión por zumos, caldos y otros alimentos con alto componente de agua.  La recomendación es evaluar factores como la edad, el peso,  los patrones alimenticios, el estado físico  y de salud de la persona, para medir la cantidad de agua  diaria a consumir.

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Agua….., refrescante, hidratante, purificadora, sanadora….

  • HÁBITOS SALUDABLES RESPECTO AL CONSUMO DE AGUA

     Si con carácter general eres de esas personas a las que les cuesta mucho trabajo ingerir grandes cantidades de agua, sigue los consejos que aparecen a continuación, pues te ayudarán a combatir esa perjudicial costumbre y estarás permanentemente hidratado:

  • Empieza el día tomando agua: Un vaso de agua antes de desayunar puede mejorar tu metabolismo, tu peso y tu salud en general. Incluye al agua en tu rutina desde que te levantas. No esperes a tener sed para beber agua ya que éste es un claro signo de deshidratación.
  • Reemplaza las bebidas azucaradas y gaseosas  por agua ya que tienen calorías extra que pueden interferir en tu plan alimenticio diario. Cuando quieras beber algún refresco, piensa que si lo haces estarás ingiriendo casi 10 cucharadas de azúcar refinada, situación que no es saludable puesto que contribuye a desarrollar sobrepeso u obesidad.
  • Todo el tiempo ten cerca de ti un vaso con agua; por ejemplo, en la oficina, en tu escritorio, frente al ordenador, a un lado de la cama.
  • A donde vayas lleva siempre contigo una botella o recipiente con agua. A medida que adquieras este hábito diariamente, te darás cuenta de que tomas agua sin pensarlo conscientemente.
  • Intenta tomar un vaso de agua cada hora. Para saber en qué momento lo tienes que hacer, lleva contigo un reloj con una alarma que suene cada 60 minutos.
  • A medida que pasen los días haciendo estos pequeños cambios de hábitos te darás cuenta de que tu cuerpo se está acostumbrando a vivir con mas agua y te será difícil no beber suficientemente.
  • Si lo que no te gusta es el sabor del agua, entonces puedes agregar un poco de jugo de frutas o el jugo de un limón.
  • Prueba con agua tibia o caliente, sobre todo en invierno, te sabrá diferente y tu garganta te lo agradecerá.
  • Entre comidas toma la mayor cantidad de agua que puedas, aumentará la sensación de plenitud y por tanto decrecerá la sensación de hambre más prontamente.
  • Inculca en tu familia el hábito de tomar agua: Mantén siempre una jarra de agua fresca disponible en la nevera. Así se formará este saludable hábito en todos los miembros de la familia. 
  • Hierve el agua siempre que sea necesario: en aquellos lugares donde el agua no tenga los estándares de calidad y salubridad, es mejor hervir el agua que se va a tomar para evitar problemas estomacales y gastrointestinales.
  • Desterrando mitos: que engorda, que infla, que es perjudicial para la salud. Deja atrás todos los miedos y ¡bebe agua! Es por tu bienestar y tu calidad de vida.

     Si deseas perder peso, toma agua durante el día. Consulta a tu nutricionista cuánta cantidad al día es la recomendada para ti.

     (*) El caso de las personas que realizan actividad física, y mucho más las que realizan deporte de forma profesional, y más aún los deportistas de élite, merecen una atención especial ya que deben tener un escrupuloso control tanto de su hidratación corporal (agua necesaria para un correcto funcionamiento de su cuerpo) como de los electrolitos (elementos indispensables para la regulación del metabolismo) garantizando con ello los mejores resultados en competición. Pero eso será motivo para otra entrada…

     Feliz semana,

G’ Santos