Hábitos y dieta saludables pese a los contratiempos …

Hoy estoy algo cansada…. A primera hora en el Hospital de Cantoblanco, después al Centro de Vacunación de donde he salido más tarde de lo habitual y si bien he de decir que no he dejado de caminar mis 4 km diarios y subir y bajar todas las escaleras que he encontrado a mi paso ( unas 200 ) a fuerza de apretar glúteos, abdomen y dar brío a los músculos anteriores y posteriores de las piernas, la comida de hoy ha estado desfasada de horarios, incompleta… ( me ha faltado la verdura u hortalizas cocinadas), el café de la tarde no me cayó demasiado bien y me he tenido que saltar la merienda para que no se junte con la cena.

En ocasiones las circunstancias impiden mantener nuestros hábitos dietéticos, pero ello debe ser la excepción y volver al redil de los hábitos y dieta saludables puesto que en gran medida influyen en nuestro bienestar.

Hoy estoy peor que ayer pero mucho peor que mañana, jaja, pero ello no me ha impedido calibrar un nuevo plato. Me encanta hacer química con los alimentos y luego ver el resultado nutricional !!. Garbanzos al ajillo… Aunque tenéis más fotos en facebook e instagram, aquí os dejo el resumen nutricional.

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Hoy me voy a dormir pronto dejando todos los dispositivos más de 10 metros alejados del lugar de descanso. Os animo a realizar este hábito. Desde que he cambiado el despertador del móvil por uno de los de ” toda la vida “, duermo muchísimo mejor.

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Descansad, sed felices y hasta pronto ….

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RENDIMIENTO DEPORTIVO: BEBIDAS DEPORTIVAS, CAPSULAS DE SAL E HIDRATACIÓN

La preparación adecuada de una persona que realiza actividad física, sea ésta de tipo suave, moderada o de élite, va inexorablemente relacionada con su alimentación, incluida por supuesto la hidratación, el entrenamiento físico y la preparación mental. En esta ocasión centraré el artículo relacionando el rendimiento deportivo y la hidratación con la ingesta de sal.

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Suplementación con cloruro sódico (sal), para mejorar rendimiento. Habitualmente son preparados de cápsulas o pastillas.

De manera natural, aunque no nos demos cuenta, sudamos, incluso en situación basal, sin hacer nada. En el caso de una persona que hace ejercicio físico, y en especial en el caso de un deportista, la pérdida de sudor lleva pareja no sólo pérdida de agua sino también electrolitos (sales minerales) de nuestro cuerpo de forma significativa. Hay que tener en cuenta las distintas vías por las que perdemos agua aunque la fundamental sea la cutánea, la respiración, heces y orina tal y como explicábamos en el último artículo “ La hidratación, una necesidad vital ”

Hay diferentes posturas sobre cómo abordar la rehidratación y aportes de electrolitos para que haya una adecuada rehidratación y un mejor rendimiento. La cuestión se plantea entre efectividad de la ingesta de cápsulas de sal y/o bebidas deportivas. 

¿ QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA REHIDRATARNOS Y AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ?.

Al hablar de hidratación tan solo, no podemos decir que rehidratarnos nos aumenta el rendimiento, ya que se entiende que es necesario para mantener el grado de rendimiento en cada momento de nuestro esfuerzo.

Un estudio realizado en el año 2013 por el laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela y publicado entre otros foros en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports investigó el impacto de la ingesta de cápsulas de sal durante una prueba de triatlón. Dicho estudio demuestra la efectividad de la ingesta de sal como suplemento de hidratación a las rutinas habituales en el rendimiento deportivo ya que dentro de los dos grupo control se redujo un promedio de 26 minutos la ventaja en los suplementados con cápsulas de sal respecto de los que no tomaron las cápsulas y se les dio placebo junto con las bebidas deportivas rehidratantes habituales. En el mundo del deporte son conocidas como pastillas o cápsulas de sales.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

Muchas de las bebidas preparadas para la práctica deportiva ya vienen preparadas para este tipo de recuperación con un aporte electrolítico. Pero lo más importante es la gran cantidad aportada en estas bebidas y esto hay que controlarlo. Hablo de la “osmolaridad” de ciertas bebidas que puede provocarnos la deshidratación aunque bebamos mucho. Este es un aspecto muy importante en el que podremos centrarnos en otro momento, pero que no debemos olvidar.

¿ COMO REGULAMOS EL EQUILIBRIO HIDRO-ELECTROLÍTICO?

Cuando llevamos una vida normal haciendo ejercicio físico suave o moderada, y en condiciones de Tª ambiental normal, sin duras exigencias para nuestro organismo, para tener una equilibrada relación en nuestro cuerpo entre agua y los electrolitos (principalmente sodio, cloro, potasio y magnesio) es necesario compensar las pérdidas de los mismos con ingesta de agua, sales minerales que nos las aportarán los alimentos y las bebidas con las que acompañemos nuestra dieta( zumos, refrescos, etc..)

Cuando nos encontramos en situación de personas que practican deportes de resistencia y/o actividades realizadas con Tª ambiental extrema (calor) el escenario cambia y la regulación de agua y electrolitos puede verse seriamente alterada por lo que conviene estar asesorado por un profesional de la actividad física deportiva especializado en nutrición o bien un nutricionista con conocimientos de nutrición deportiva ya que un desequilibrio hidroelectrolítico, más allá del rendimiento deportivo que se pueda lograr, puede comprometer la salud si no se lleva un control riguroso de estos parámetros. En estas situaciones hemos de añadir a lo dicho en el párrafo anterior la pautada y supervisada aportación de complementos de electrolitos.

Importante recordar que la hidratación es necesaria tanto antes, DURANTE y tras el esfuerzo. En cuanto a las sales minerales que debemos aportar durante el esfuerzo, hay que tener en cuenta que necesitarán de moléculas de agua, que si no damos el aporte en sus cantidades adecuadas, las tomarán de nuestro organismo provocándonos la temida deshidratación y los síntomas previos que también nos influye a nivel de rendimiento y a que por ejemplo, los calambres pueden ser un aviso, o bien por falta de sales minerales como el potasio y el magnesio, que hemos perdido debido a la perdida de agua y sales durante el esfuerzo.

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TRIATLÓN: natación, ciclismo y carrera a pie

OBJETIVOS ANTE LA DESHIDRATACIÓN

El principal objetivo cuando hay pérdidas por sudor es la rehidratación, es decir reponer el agua y electrolitos perdidos a través de la sudoración.

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La hidratación es fundamental antes, DURANTE y después del ejercicio físico.

  • AGUA MINERAL: como bebida rehidratante contiene 2 mEq/L de sodio por lo que la concentración de sodio sería insuficiente para el caso de deportistas o personas que hayan estado expuestas a situaciones de actividad con exceso de calor. Esto llevaría a una disminución del sodio en sangre progresiva .
  • BEBIDAS DEPORTIVAS: es un paso más porque están diseñadas para reponer el líquido y electrolitos perdidos en el deporte. Hay que saber elegir las más adecuadas y fijarse en que tengan al menos una concentración de sodio cercana a los 20 mEq/L. Estas bebidas aportan la cantidad de electrolitos suficiente para la mayor parte de disciplinas deportivas con una duración inferior a las dos horas.

Ojo!! En las pruebas de larga duración en las que se ingieren grandes cantidades de bebida para evitar la deshidratación, la rehidratación exclusivamente con bebidas deportivas puede que no sea suficiente para mantener el equilibrio hidroelectrolítico de los fluidos corporales.

  • SUPLEMENTACIÓN CON SAL: En deportes de resistencia y ultrarresistencia en los que la cantidad de electrolitos perdidos por sudoración es notable es probable (debe determinarlo un profesional) que sea necesario tomar alimentos que contengan altas cantidades de sal (frutas, frutos secos, etc) o incluso suplementos nutricionales como las cápsulas de sal que nos rehidratarán, mejorarán nuestro rendimiento deportivo y previene los problemas motivados por la deficiencia de sodio en sangre (hiponatremia ).

(*Artículo realizado con la colaboración de Domingo Caldera Checa, Ldo. INEF, Director Deportivo del Centro de                   Entrenamiento Personal: Sport AS_E-Fit )

Feliz semana,

Gª Santos

BIBLIOGRAFIA

LA HIDRATACIÓN, UNA NECESIDAD VITAL

Ya hemos hablado en otro artículo de la importancia del agua y de hidratarse pero dadas las altas temperaturas que de forma implacable nos azotan desde hace ya varias semanas, quiero ampliar algunos contenidos que me parecen importantes para prevenir en materia de salud.

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Fig.1 No debemos esperar a sentir sed para beber agua pues ya es un signo de deshidratación.

Ante todo recordar que el agua es nutriente esencial, al que en la mayoría de las ocasiones no se le concede la importancia que tiene, puesto que entre el 50% y el 80% del peso corporal está formado por agua. Y añadir que, sin embargo, no es hasta el año 2001 que el agua es incluida en una guía alimentaria y que hasta el año 2004 el agua no se incorpora a la pirámide de la alimentación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) siendo considerada hoy en día un nutriente más aunque de aportación calórica cero. El único campo donde la hidratación ha estado presente desde hace más tiempo es en el deporte.

Las fuentes principales con las que el organismo se provee de agua son:

✔Consumo de agua y otros líquido
✔Aporte de agua de los alimentos

✔Agua metabólica

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Fig.2 Influencia de la Tª y el ejercicio físico sobre las diferentes pérdidas de agua corporal.

En cuanto a las principales pérdidas citaremos:

✔ Piel
✔ Respiración
✔ Sudor
✔ Heces

✔Orina

 

 

 

Existen escasos datos de consumo de agua u otras bebidas en España, para cualquier sexo, edad o situación fisiológica pero es muy importante tener en cuenta la población en riesgo de deshidratación como son los ancianos, niños, enfermos crónicos… y las diferencias en las necesidades hídricas según la estacionalidad. Claramente no es lo mismo estar en un verano caluroso de 38ºC de Tª máxima a encontrarnos en pleno invierno acercándonos a los 0ºC.

En la fig.3 podrán observar de forma sencilla el reparto porcentual del agua en nuestro cuerpo para de forma muy gráfica intuir las implicaciones que su déficit puede suponer en nuestro organismo y el riesgo para nuestra salud.

La deshidratación puede tener efectos muy perjudiciales sobre el organismo y éstos se observan ya con deshidrataciones de tan sólo el 2 – ­3% en pérdida de peso corporal (alteraciones físicas, cardiovasculares y cognitivas), llegando a ser de compromiso para la vida con pérdidas del 10% aproximadamente.

Los requerimientos son muy variables según factores como la edad, el sexo, la temperatura ambiente, el ejercicio físico, el tipo de dieta, etc. Para los adultos aproximadamente se recomiendan entre 2 y ­2,5 litros/día en condiciones moderadas de temperatura ambiente y de ejercicio. Esta recomendación incluye tanto el agua de bebida como el que se ingiere con los alimentos pues no olvidemos que a excepción del aceite, todos los alimentos tienen algún porcentaje de agua.

 

Composición del cuerpo humano: porcentaje de agua.

Fig.3  Porcentaje de agua en el cuerpo humano.

Especialmente para las mujeres dejo este video que es una entrevista a la Doctora Dª. Marcela González Gross, farmacéutica.

En él se abordan temas relacionados con la hidratación como son: si debemos tomar líquidos cuando hay retención de líquidos y sufrimos edemas, si hay efectos en el rendimiento físico y mental, el riesgo de muerte por golpe de calor, la importancia en el deporte, la incidencia en la toma de decisiones y otros aspectos interesantes.

 

 ¿ Quiere saber la cantidad de agua aproximada que ha de ingerir según su edad y sexo?.

The European Hydratation Institute nos aporta unas tablas según edades. Haga click aquí para saberlo.

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Fig.4 Nadar supone un gasto energético y también de pérdida de agua por lo que no hemos de olvidar hidratarnos incluso jugando en el agua.

Que disfruten de una hidratada y feliz semana,

Gª Santos