La evidencia científica


Una de las cosas que más fastidio me produce es la inmensa cantidad de estupideces sin base científica que se dicen respecto de la alimentación y la nutrición

Recomiendo a todas las personas que lean este post que tomen en consideración, para una adecuada alimentación, la opinión de un experto. O bien, si prefieren acceder o contrastar la información a través de Internet, sepan a qué fuentes dirigirse para obtener aquellas recomendaciones con el mayor aval científico.

Entre las bases de datos de mayor rigor científico se encuentran MEDLINE, EMBASELILACS, ÍNDICE MÉDICO ESPAÑOL…, y para guías de práctica clínica, revisiones sistemáticas y metaanálisis se encuentran BIBLIOTECA COCHRANEGUIASALUD, PEN, National Guideline Clearinghouse (NGC) entre otras. En todas ellas encontraremos información basada en la evidencia científica.


Manejarse por estas fuentes de información requiere de cierta destreza y conocimiento de las mismas, así como una formación previa en el campo de las ciencias biológicas, médicas y/o de la nutrición por lo que siempre será más cómodo, práctico y útil dejarnos guiar de la mano de un profesional dietista-nutricionista para emprender un cambio en los hábitos y estilo de vida que nos acerque a una dieta saludable. Sin embargo conocer estas fuentes de información nos puede ayudar a descartar ” charlatanes o gurús ” de la alimentación ( que los hay a patadas, sin mucha denuncia de los colegios profesionales) y buscar a aquellos profesionales en la vanguardia de las nuevas evidencias en el campo de la alimentación.

                                                                                                    Feliz semana.

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El transporte público y los obesos.

Desde principios de este mes he dejado de desplazarme en mi coche para ir al trabajo y he optado por la opción del transporte público por varias razones: eficiencia temporal y económica (me evito atascos y además me pagan el transporte), respeto al medio (no contaminar), posibilidad de observar los comportamientos y características antropométricas de los humanos y realizar algo de actividad física durante el trayecto.

Pues bien, en menos de dieciséis días de mirar a mis congéneres, he llegado a la conclusión de que cada vez hay más obesos y seguirá aumentando si no se adoptan hábitos de vida saludables y se incorporan profesionales sanitarios cualificados en nutrición humana y dietética, es decir dietistas-nutricionistas, en la sanidad pública. El estudio Aladino (2013) ya nos indicaba que casi un 45 % de la población infantil en España padece obesidad o sobrepeso, y según los datos manejados en el estudio ELOIN sigue la tendencia alcista en la Comunidad de Madrid, al igual que en el resto de España y toda Europa.

Pues bien, me he encontrado con escenarios tristes como el siguiente….. Hay personas obesas que se sientan solas en el transporte público porque ocupan más espacio que el asiento diseñado, impidiendo que otras personas puedan hacerlo al quedar el espacio/s contiguos ocupados por su exceso de volumen. Esto genera malestar y rechazo hacia la persona obesa a la que se le suele mirar con recelo. No se le ve como un enfermo, sino como un glotón que encima te quita el sitio. Hace una semana un familiar viajó en AVE a Barcelona. Al subir en Atocha me envió un watsapp: ” apenas tengo sitio, tengo al lado a un obeso 😟 “. Una hora más tarde recibí otro: ” Se ha bajado en Zaragoza, ya puedo moverme, qué agobio he pasado… 😰”.  En breve me desplazaré en avión, me temo que ocurrirá lo mismo. Los servicios públicos de transporte no están adaptados a la epidemia de la obesidad. Y el malestar de los no-obesos también se irá extendiendo en la medida que sus derechos se vean perjudicados. La decisión reciente en Reino Unido de no operar a fumadores y obesos si no hacen un esfuerzo previo, creo que va en esa línea.

El otro hecho destacable que he constatado personalmente es que las personas cada vez se mueven menos. Nadie o casi nadie sube y baja escaleras. Si tiene disponible escaleras mecánicas o un ascensor para qué molestarse. Os animo a esta observación. Esto es otro problema que contribuye al sobrepeso y la obesidad pues la reducción de actividad física es muy notable en todas las actividades de la vida diaria. Lo de las escaleras es sólo un ejemplo. ¿ En qué grupo estás tú?. ¿ En el de excéntricos con paso enérgico, subida y bajada de escaleras con garbo, carrera para no perder el tren, ejercicio físico, alimentación saludable y energía positiva o en el del rebaño empujado por la corriente de la rutina, permanentemente asolado por el cansancio, arrastrando su vida además de los pies y sus kilos de más, incapaz de tomar las riendas de su vida?. Reflexiona al respecto.


Por último, no quiero pasar por alto los desayunos exprés, a base de bollería industrial, café marca ” la cometa ” y, por supuesto, de pie en el puestecillo de los pasillos del metro o cercanías tras esperar una cola que a mí se me antoja más larga cada día. Fruta cero y dieta equilibrada cero desde primera hora de la mañana. Miedo me da pensar en el resto del día. Hay que hacer algo desde las instituciones más allá de los desayunos saludables en los coles.


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Feliz día !!

Cocinar a la piedra

Nada como un grupo de amigos alrededor de una piedra de basalto bien caliente y comida cruda para cocinar al gusto y al momento sobre ella. Un placer insuperable….., hmmmm. Bueno!, pensándolo bien, la fondue de chocolate con frutas puede quitarle el puesto. Pero hoy os hablaré de la cocción a la piedra. Ya echaremos otro rato para la fondue.
La Cocción a la piedra: consiste en una técnica culinaria de cocción que utiliza una piedra, preferentemente de origen volcánico (basalto), para asar el alimento. La piedra deberá alcanzar una temperatura entre 250 – 350 ºC. El objetivo principal es mantener la superficie de cocción a esa temperatura determinada y necesaria para que podamos cocinar hasta el punto deseado los alimentos que queramos.

Existen dos sistemas para calentar o mantener caliente la piedra:

1- Poner debajo de la piedra un foco de energía calorífica que mantenga el calor de la piedra constante, con el peligro que ello puede conllevar el tener una fuente de calor encima de la mesa.

2- Llevar la piedra previamente calentada y cuando su Tª baje por debajo de 250 º C y no sea apta para este tipo de cocción, cambiarla por otra que se haya calentado previamente. Normalmente se calientan en el horno.

Será por tanto imprescindible que tengamos siempre una buena superficie de cocción que mantenga la Tª alta el mayor tiempo posible para evitar excesivas interrupciones durante la comida y como decía anteriormente las piedras que mejor suelen conservar el calor son la volcánicas y especialmente el basalto de profundidad que ofrece una superficie perfectamente lisa que facilita el contacto homogéneo con la superficie del alimento así como su limpieza óptima tras el uso del cocinado. Además, el basalto no contiene ningún metal pesado que pudiera resultar tóxico.

Aunque lo más conocido es la carne a la piedra, siendo el buey uno de los actores principales, cada vez es más común encontrar en restaurantes opciones para asar a la piedra pescados y marisco. En este caso serán de elección pescados que no presenten espinas ocultas, de carne fina y con cierta consistencia que le permita aguantar el porte tras el corte.

Feliz día con hábitos y dieta saludables

LA HIDRATACIÓN, UNA NECESIDAD VITAL

Ya hemos hablado en otro artículo de la importancia del agua y de hidratarse pero dadas las altas temperaturas que de forma implacable nos azotan desde hace ya varias semanas, quiero ampliar algunos contenidos que me parecen importantes para prevenir en materia de salud.

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Fig.1 No debemos esperar a sentir sed para beber agua pues ya es un signo de deshidratación.

Ante todo recordar que el agua es nutriente esencial, al que en la mayoría de las ocasiones no se le concede la importancia que tiene, puesto que entre el 50% y el 80% del peso corporal está formado por agua. Y añadir que, sin embargo, no es hasta el año 2001 que el agua es incluida en una guía alimentaria y que hasta el año 2004 el agua no se incorpora a la pirámide de la alimentación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) siendo considerada hoy en día un nutriente más aunque de aportación calórica cero. El único campo donde la hidratación ha estado presente desde hace más tiempo es en el deporte.

Las fuentes principales con las que el organismo se provee de agua son:

✔Consumo de agua y otros líquido
✔Aporte de agua de los alimentos

✔Agua metabólica

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Fig.2 Influencia de la Tª y el ejercicio físico sobre las diferentes pérdidas de agua corporal.

En cuanto a las principales pérdidas citaremos:

✔ Piel
✔ Respiración
✔ Sudor
✔ Heces

✔Orina

 

 

 

Existen escasos datos de consumo de agua u otras bebidas en España, para cualquier sexo, edad o situación fisiológica pero es muy importante tener en cuenta la población en riesgo de deshidratación como son los ancianos, niños, enfermos crónicos… y las diferencias en las necesidades hídricas según la estacionalidad. Claramente no es lo mismo estar en un verano caluroso de 38ºC de Tª máxima a encontrarnos en pleno invierno acercándonos a los 0ºC.

En la fig.3 podrán observar de forma sencilla el reparto porcentual del agua en nuestro cuerpo para de forma muy gráfica intuir las implicaciones que su déficit puede suponer en nuestro organismo y el riesgo para nuestra salud.

La deshidratación puede tener efectos muy perjudiciales sobre el organismo y éstos se observan ya con deshidrataciones de tan sólo el 2 – ­3% en pérdida de peso corporal (alteraciones físicas, cardiovasculares y cognitivas), llegando a ser de compromiso para la vida con pérdidas del 10% aproximadamente.

Los requerimientos son muy variables según factores como la edad, el sexo, la temperatura ambiente, el ejercicio físico, el tipo de dieta, etc. Para los adultos aproximadamente se recomiendan entre 2 y ­2,5 litros/día en condiciones moderadas de temperatura ambiente y de ejercicio. Esta recomendación incluye tanto el agua de bebida como el que se ingiere con los alimentos pues no olvidemos que a excepción del aceite, todos los alimentos tienen algún porcentaje de agua.

 

Composición del cuerpo humano: porcentaje de agua.

Fig.3  Porcentaje de agua en el cuerpo humano.

Especialmente para las mujeres dejo este video que es una entrevista a la Doctora Dª. Marcela González Gross, farmacéutica.

En él se abordan temas relacionados con la hidratación como son: si debemos tomar líquidos cuando hay retención de líquidos y sufrimos edemas, si hay efectos en el rendimiento físico y mental, el riesgo de muerte por golpe de calor, la importancia en el deporte, la incidencia en la toma de decisiones y otros aspectos interesantes.

 

 ¿ Quiere saber la cantidad de agua aproximada que ha de ingerir según su edad y sexo?.

The European Hydratation Institute nos aporta unas tablas según edades. Haga click aquí para saberlo.

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Fig.4 Nadar supone un gasto energético y también de pérdida de agua por lo que no hemos de olvidar hidratarnos incluso jugando en el agua.

Que disfruten de una hidratada y feliz semana,

Gª Santos

EL HUEVO

El huevo es un alimento con una gran presencia pues es difícil que de forma permanente no se encuentre en los hogares. Sin embargo, pese a ser un viejo conocido aún hay bastantes incógnitas en la población en cuanto a su composición, propiedades, conservación, etiquetado, grado de frescura, posibilidad de contaminaciones y fraudes…., por lo que dedicaré la entrada de hoy a dar algunas orientaciones al respecto.

YEMA DE HUEVO

FIG.1 YEMA ABOMBADA Y DE COLOR NARANJA INTENSO. INDICACIÓN DE FRESCURA Y CALIDAD

EL HUEVO Y SUS VIRTUDES

El huevo condensa muchísimas virtudes en un pequeño volumen. Por eso, no es de extrañar que siempre haya sido muy apreciado. En tiempos de escasez, al ser considerado muy nutritivo, se guardaban los huevos para las personas que más los necesitaban (niños, ancianos, enfermos, embarazadas) a modo de reconstituyente y en las mesas de los grandes señores era un manjar muy apetecible ya que ofrecía numerosas posibilidades para su disfrute gastronómico. Tanto en crudo, que desde siempre ha sido la forma primaria de consumirlo, como en las numerosas recetas en las puede emplearse como ingrediente, se convierte en insustituible.

Hoy en día es un alimento de consumo generalizado en todo el mundo, y especialmente importante en la dieta de poblaciones con aporte escaso de proteínas de origen animal en la dieta. Por otro lado, el consumo de huevos ha resurgido como una moda reciente al incorporarse en la alimentación de quienes buscan beneficios añadidos para el organismo: en salud, como en el caso de los ovolactovegetarianos, que vuelven a lo esencial en la alimentación; o en funcionalidad, caso de los deportistas, que lo consumen por su proteína de alta calidad para generar masa muscular.

Además de la importancia de su aporte nutricional, sus propiedades organolépticas lo han convertido en un alimento básico e imprescindible de la cocina de hoy. Con el huevo podemos hacer comida rápida o tradicional, sofisticada, básica, gourmet y casera, sabiendo que no nos defraudará porque a pesar de su sencillez y de tratarse de uno de los alimentos más asequibles que podemos encontrar, un huevo es siempre y sobre todo un alimento sabroso, listo para su consumo, versátil y sano.

QUÉ TENER EN CUENTA DURANTE LA ADQUISICIÓN DE HUEVOS

En las tiendas los huevos no están refrigerados para evitar cambios de Tª y por tanto condensaciones que implicarían un mayor riesgo de contaminación. Sin embargo, al llegar a casa sí conviene guardarlos en la nevera donde pueden conservarse perfectamente durante unos 10 días en la zona destinada para ellos y con la parte puntiaguda hacia abajo entre 1ºC y 4ºC. Debe tenerse en cuenta que la cáscara es porosa y, por tanto, pueden absorber olores de alimentos como el pescado o la cebolla por tanto mejor almacenarlos lejos de alimentos con olores fuertes.

Los códigos de barra

Todos los huevos para su comercialización de contener un código impreso en la cáscara en el que se indica (Fig.2) :

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FIG.2 CÓDIGO DE BARRAS Y DATOS SOBRE ORIGEN DE PRODUCCIÓN

El primer número indica cómo se ha criado la gallina (0 = producción ecológica; 1 = camperas, son las que además de estar en una nave como las criadas en el suelo, tienen acceso durante el día al aire libre; 2 = suelo, están en naves y disponen de cierta libertad de movimiento; 3 = jaulas, casi todas las gallinas ponedoras de huevos se crían en jaulas). El segundo y tercer dígitos son letras, que indican el Estado miembro del cual proceden (ES para España). El resto de dígitos indican el productor (provincia, municipio y explotación ganadera).

El sistema de cría de las gallinas apenas influye en la calidad de los huevos. La composición nutricional de los huevos camperos es igual al resto. Debe tenerse en cuenta que su valor añadido, más que nutritivo, es de bienestar animal ya que su cría tiene más en cuenta el bienestar de las gallinas.

La frescura

Para la determinación de la frescura y el grado de envejecimiento del huevo existen varios tipos de métodos que a su vez se pueden clasificar en dos subtipos en función de si afectan o no a la integridad del mismo.

  • Métodos que no afectan  a la integridad del huevo:
  • Aspecto e integridad de la cáscara: se prestar atención a la superficie del huevo comprobando con una lupa/lente si la cutícula está intacta.
  • Ensayo de iluminación: mediante un ovoscopio se observa a trasluz el huevo, permitiendo detectar pequeñas grietas, restos de sangre en el interior o si ha sido fecundado. Otros aspectos que se valoran mediante esta técnica son la cámara de aire (debe presentar una altura máxima de 6mm y en el caso de los huevos extra de 4mm. Esta cámara de aire incrementa de tamaño con el transcurso del tiempo por la acumulación de agua y CO2), la fluidez de la clara y la posición de la yema que, a medida que envejece, se va desplazando hacia los polos.
  • Ensayo de la sacudida: Se toma el huevo entre los dedos índice y pulgar y mediante un movimiento suave se agita. A mayor ruido, más viejo es el huevo. Esto se debe al incremento de la cámara de aire.
  • Apreciación de la frescura por flotación: Al introducir el huevo en una solución salina al 10%, se podrá determinar, en función de la posición que adopte, su frescura. Esta sencilla técnica solo sirve para detectar huevos inferiores a 2 semanas. Se fundamenta en el tamaño de la cámara de aire y en su incremento de tamaño a lo largo del tiempo. Si el huevo se hunde horizontalmente manteniéndose en el fondo quiere decir que es fresco, si se hunde pero permanece en una zona intermedia, los huevos tiene cerca de una semana y por último, si los huevos flotan en la solución quiere decir que son de dos o más semanas.
  • Determinación de la frescura con lámpara de rayos ultravioleta: Al someter el huevo a una radiación ultravioleta se logra que los pigmentos de la cáscara emitan una fluorescencia característica en función de la coloración del huevo. Por ejemplo el huevo blanco emite una luz azul-violeta cuando es fresco y azulada cuando es viejo. En cambio, el moreno fresco emitirá una luz roja-púrpura y cuando es viejo violáceo.
  • Métodos que afectan a la integridad del huevo:
  • Aspecto del huevo crudo cascado: Al examinar el huevo de perfil se debe apreciar una yema abombada, centrada y rodeada de clara. La clara debe ser transparente, limpia y sin cuerpos extraños. Si el huevo es viejo observaremos una yema aplanada y una clara más líquida y menos firme.
  • Aspecto del huevo cocido: Una yema centrada indica que el huevo es fresco.
  • Olor: Todos los huevos consumibles deben presenta una ausencia de olores extraños como los azufrados. Para poder determinar el olor, es preciso agujerear el polo obtuso con una pequeña aguja.

Categorías de huevos y fechas de consumo

Los huevos de categoría A son de primera calidad, frescos, son los considerados aptos para el consumo humano y que deben cumplir con unos requisitos concretos: la cáscara debe estar limpia e intacta; la clara debe ser transparente, sin manchas, de consistencia gelatinosa y sin materias extrañas; la yema debe ser visible al trasluz como una sombra; no debe tener olores extraños.

Los huevos que no cumplen los requisitos de la categoría A se clasifican como de categoría B. Dentro de este grupo hay los que son aptos para el consumo humano, pero que se destinan a la elaboración de ovoproductos en la industria alimentaria, donde se elimina del huevo cualquier riesgo sanitario para obtener ovoproductos seguros. Los huevos de categoría B que no son aptos para el consumo humano, se usan para fines no alimentarios o se destruyen.

Los huevos de gallina de la categoría A se clasifican según el tamaño en: pequeños o S pesan menos de 53 gramos; los medianos o M pesan entre 53 gramos y 63 gramos; los grandes o L pesan entre 63 gramos y 73 gramos; los supergrandes o XL pesan 73 gramos o más. El tamaño de los huevos aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo, la cáscara se hace más fina y frágil y menos aislante con más facilidad a contaminaciones y disminución de su vida útil.

¡ Ojo ! Por tanto, a mayor tamaño de los huevos, menor calidad.

Los huevos envasados deben llevar una etiqueta que indique la fecha de consumo preferente además de su categoría, el peso del huevo y todos los datos recogidos en el código de barras.

En cuanto a los colores de los huevos

Los huevos de gallina pueden ser marrones también llamados morenos o blancos. El color no es sinónimo de nada que tenga que ver con su contenido nutricional, solo depende de la raza de la gallina ponedora. Los huevos de color moreno o marrón son puestos por las gallinas de raza roja; las gallinas blancas ponen los huevos blancos. El color se debe a un pigmento. Nada que ver con el valor nutricional.

Huevos blancos, tan ricos y nutritivos como los morenos

FIG.3 HUEVOS BLANCOS TAN RICOS Y NUTRITIVOS COMO LOS MORENOS

Los huevos no se lavan

En principio un huevo que haya pasado todos los estándares de calidad no tiene por qué estar sucio, pero caso que ocurriera, no es necesario lavarlos huevos ya que facilita la entrada de microorganismos en el interior porque la cáscara es porosa.

Es mejor retirar cualquier resto con un paño seco y en caso de lavarlos que se haga justo antes de utilizar y con el cuidado de secarlo bien con papel de cocina de un solo uso. En el caso de encontrar un huevo con la cáscara dañada, con mal aspecto o mal olor, debe descartarse y no consumir. También deberán desecharse los huevos con color, olor o sabor extraños.

Cáscara de huevo

Es preferible no hacerlo en el borde del recipiente en el que se vaya a batir o preparar una salsa. Lo más recomendable es usar otro recipiente solo para este fin, y evitar que caigan restos de cáscara sobre el interior del huevo. También se debe evitar separar las claras de las yemas con la propia cáscara del huevo.

¿ Cómo cocinarlos ?

El huevo admite numerosas preparaciones culinarias, tanto dulces como saladas. Si se elaboran platos en los que el huevo no se cocina, o se hace a temperatura insuficiente (salsa mayones, all i oli, cuajada…) hay que extremar la higiene durante su preparación. Es recomendable cocinarlos a temperaturas que alcancen los 70ºC para garantizar su inocuidad ya que este proceso ayuda a evitar riesgos microbiológicos. Deben prepararse con la mínima antelación posible los platos con huevo crudo o cocinado a bajas temperaturas.

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Los huevos se pueden congelar

Los huevos admiten bien la congelación, tanto el huevo entero como la clara por separado. Es importante que si se congela la clara no haya ningún trazo de yema. Se pueden congelar en botes de vidrio con cierre hermético. Para la descongelación, es recomendable hacerlo en la nevera, no a temperatura ambiente.

La Salmonella, un riesgo latente

El huevo es el alimento por excelencia que puede contaminarse por Salmoella bien a través de la cáscara o por medio de aves infectadas. La cáscara es vulnerable al ataque de esta bacteria, que logra vencer su resistencia y penetrarla. Para evitar la contaminación, deben adquirirse huevos con la cáscara limpia e intacta, manipularlos con las manos limpias y mantener una adecuada cocción.

Feliz semana,

Gª Santos