La evidencia científica


Una de las cosas que más fastidio me produce es la inmensa cantidad de estupideces sin base científica que se dicen respecto de la alimentación y la nutrición

Recomiendo a todas las personas que lean este post que tomen en consideración, para una adecuada alimentación, la opinión de un experto. O bien, si prefieren acceder o contrastar la información a través de Internet, sepan a qué fuentes dirigirse para obtener aquellas recomendaciones con el mayor aval científico.

Entre las bases de datos de mayor rigor científico se encuentran MEDLINE, EMBASELILACS, ÍNDICE MÉDICO ESPAÑOL…, y para guías de práctica clínica, revisiones sistemáticas y metaanálisis se encuentran BIBLIOTECA COCHRANEGUIASALUD, PEN, National Guideline Clearinghouse (NGC) entre otras. En todas ellas encontraremos información basada en la evidencia científica.


Manejarse por estas fuentes de información requiere de cierta destreza y conocimiento de las mismas, así como una formación previa en el campo de las ciencias biológicas, médicas y/o de la nutrición por lo que siempre será más cómodo, práctico y útil dejarnos guiar de la mano de un profesional dietista-nutricionista para emprender un cambio en los hábitos y estilo de vida que nos acerque a una dieta saludable. Sin embargo conocer estas fuentes de información nos puede ayudar a descartar ” charlatanes o gurús ” de la alimentación ( que los hay a patadas, sin mucha denuncia de los colegios profesionales) y buscar a aquellos profesionales en la vanguardia de las nuevas evidencias en el campo de la alimentación.

                                                                                                    Feliz semana.

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ALIMENTACION, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

DIFERENCIANDO CONCEPTOS

En los últimos años, y cada vez más, debido a los diversos estudios científicos que correlacionan la mala alimentación con el desarrollo de patologías , escuchamos mucho hablar de alimentación, dietética y nutrición. Con frecuencia se utilizan de forma sinónima pero no son lo mismo como veremos en el post de hoy.

LA ALIMENTACIÓN

Es el acto voluntario de elección de alimentos en función de la disponibilidad y aprendizaje de cada individuo que le permiten componer sus raciones diarias y repartirlas durante la jornada de acuerdo con sus hábitos y condiciones personales.

Es un proceso influido por factores psicológicos, socioeconómicos y geográficos.

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Imagen 1. Alimentando a un niño

NUTRICIÓN

Se trata de un proceso involuntario que se inicia tras la ingesta de alimentos. Será más o menos satisfactorio en función de la adecuada elección de los alimentos.

Los alimentos pueden incorporar al organismo unas 70 especies moleculares distintas para servir de nutrientes que son las piezas básicas para proporcionar al cuerpo las necesidades de energía, plásticas y reguladoras que necesita.

Durante los últimos 150 años se han realizado estudios científicos que han permitido conocer la existencia de vitaminas y la importancia de su ingesta para prevenir enfermedades como la pelagra, el beri-beri o el raquitismo. También se ha avanzado mucho en el conocimiento que los ácidos grasos tienen en nuestro organismo y que algunos podemos fabricarlos nosotros mismos, pero en cambio otros sólo pueden ser incorporados desde la dieta, por lo que se denominan nutrientes “esenciales”. También sabemos que un aporte adecuado de sales minerales como la sal marina y oligoelementos como el magnesio, calcio, fósforo y muchos otros son importantísimos para el correcto funcionamiento. Pero sin duda alguna, el avance más espectacular dentro del campo de la nutrición se ha producido en los últimos 25 años, al descubrir nuevas funciones de los nutrientes y la incorporación de nuevos compuestos a la lista de sustancias que pueden influir sobre el normal funcionamiento y desarrollo del individuo.

La investigación nutricional ha dirigido su interés, de manera especial, hacia el papel que los distintos compuestos desempeñan en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades de tipo crónico. Causa principal de muerte en los países desarrollados.

Esto ha provocado una alimentación encaminada a buscar el mantenimiento integral del organismo del individuo, que permita una nutrición óptima también, para que éste disfrute del máximo nivel de salud y bienestar.

DIETETICA

Es el arte y técnica de utilizar los alimentos de forma adecuada capaz de proponer formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes de forma tanto individual como colectiva partiendo de un conocimiento profundo del ser humano, y que permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad contemplando a la vez sus gustos, costumbres y posibilidades.

Podemos buscar sus orígenes en el s. V antes de Cristo cuando Hipócrates citó la famosa frase de “ que tu alimento sea tu medicina….”.

RENDIMIENTO DEPORTIVO: BEBIDAS DEPORTIVAS, CAPSULAS DE SAL E HIDRATACIÓN

La preparación adecuada de una persona que realiza actividad física, sea ésta de tipo suave, moderada o de élite, va inexorablemente relacionada con su alimentación, incluida por supuesto la hidratación, el entrenamiento físico y la preparación mental. En esta ocasión centraré el artículo relacionando el rendimiento deportivo y la hidratación con la ingesta de sal.

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Suplementación con cloruro sódico (sal), para mejorar rendimiento. Habitualmente son preparados de cápsulas o pastillas.

De manera natural, aunque no nos demos cuenta, sudamos, incluso en situación basal, sin hacer nada. En el caso de una persona que hace ejercicio físico, y en especial en el caso de un deportista, la pérdida de sudor lleva pareja no sólo pérdida de agua sino también electrolitos (sales minerales) de nuestro cuerpo de forma significativa. Hay que tener en cuenta las distintas vías por las que perdemos agua aunque la fundamental sea la cutánea, la respiración, heces y orina tal y como explicábamos en el último artículo “ La hidratación, una necesidad vital ”

Hay diferentes posturas sobre cómo abordar la rehidratación y aportes de electrolitos para que haya una adecuada rehidratación y un mejor rendimiento. La cuestión se plantea entre efectividad de la ingesta de cápsulas de sal y/o bebidas deportivas. 

¿ QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA REHIDRATARNOS Y AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ?.

Al hablar de hidratación tan solo, no podemos decir que rehidratarnos nos aumenta el rendimiento, ya que se entiende que es necesario para mantener el grado de rendimiento en cada momento de nuestro esfuerzo.

Un estudio realizado en el año 2013 por el laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela y publicado entre otros foros en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports investigó el impacto de la ingesta de cápsulas de sal durante una prueba de triatlón. Dicho estudio demuestra la efectividad de la ingesta de sal como suplemento de hidratación a las rutinas habituales en el rendimiento deportivo ya que dentro de los dos grupo control se redujo un promedio de 26 minutos la ventaja en los suplementados con cápsulas de sal respecto de los que no tomaron las cápsulas y se les dio placebo junto con las bebidas deportivas rehidratantes habituales. En el mundo del deporte son conocidas como pastillas o cápsulas de sales.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

T-1: Fase de transición a pie entre etapa de natación y ciclismo.

Muchas de las bebidas preparadas para la práctica deportiva ya vienen preparadas para este tipo de recuperación con un aporte electrolítico. Pero lo más importante es la gran cantidad aportada en estas bebidas y esto hay que controlarlo. Hablo de la “osmolaridad” de ciertas bebidas que puede provocarnos la deshidratación aunque bebamos mucho. Este es un aspecto muy importante en el que podremos centrarnos en otro momento, pero que no debemos olvidar.

¿ COMO REGULAMOS EL EQUILIBRIO HIDRO-ELECTROLÍTICO?

Cuando llevamos una vida normal haciendo ejercicio físico suave o moderada, y en condiciones de Tª ambiental normal, sin duras exigencias para nuestro organismo, para tener una equilibrada relación en nuestro cuerpo entre agua y los electrolitos (principalmente sodio, cloro, potasio y magnesio) es necesario compensar las pérdidas de los mismos con ingesta de agua, sales minerales que nos las aportarán los alimentos y las bebidas con las que acompañemos nuestra dieta( zumos, refrescos, etc..)

Cuando nos encontramos en situación de personas que practican deportes de resistencia y/o actividades realizadas con Tª ambiental extrema (calor) el escenario cambia y la regulación de agua y electrolitos puede verse seriamente alterada por lo que conviene estar asesorado por un profesional de la actividad física deportiva especializado en nutrición o bien un nutricionista con conocimientos de nutrición deportiva ya que un desequilibrio hidroelectrolítico, más allá del rendimiento deportivo que se pueda lograr, puede comprometer la salud si no se lleva un control riguroso de estos parámetros. En estas situaciones hemos de añadir a lo dicho en el párrafo anterior la pautada y supervisada aportación de complementos de electrolitos.

Importante recordar que la hidratación es necesaria tanto antes, DURANTE y tras el esfuerzo. En cuanto a las sales minerales que debemos aportar durante el esfuerzo, hay que tener en cuenta que necesitarán de moléculas de agua, que si no damos el aporte en sus cantidades adecuadas, las tomarán de nuestro organismo provocándonos la temida deshidratación y los síntomas previos que también nos influye a nivel de rendimiento y a que por ejemplo, los calambres pueden ser un aviso, o bien por falta de sales minerales como el potasio y el magnesio, que hemos perdido debido a la perdida de agua y sales durante el esfuerzo.

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TRIATLÓN: natación, ciclismo y carrera a pie

OBJETIVOS ANTE LA DESHIDRATACIÓN

El principal objetivo cuando hay pérdidas por sudor es la rehidratación, es decir reponer el agua y electrolitos perdidos a través de la sudoración.

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La hidratación es fundamental antes, DURANTE y después del ejercicio físico.

  • AGUA MINERAL: como bebida rehidratante contiene 2 mEq/L de sodio por lo que la concentración de sodio sería insuficiente para el caso de deportistas o personas que hayan estado expuestas a situaciones de actividad con exceso de calor. Esto llevaría a una disminución del sodio en sangre progresiva .
  • BEBIDAS DEPORTIVAS: es un paso más porque están diseñadas para reponer el líquido y electrolitos perdidos en el deporte. Hay que saber elegir las más adecuadas y fijarse en que tengan al menos una concentración de sodio cercana a los 20 mEq/L. Estas bebidas aportan la cantidad de electrolitos suficiente para la mayor parte de disciplinas deportivas con una duración inferior a las dos horas.

Ojo!! En las pruebas de larga duración en las que se ingieren grandes cantidades de bebida para evitar la deshidratación, la rehidratación exclusivamente con bebidas deportivas puede que no sea suficiente para mantener el equilibrio hidroelectrolítico de los fluidos corporales.

  • SUPLEMENTACIÓN CON SAL: En deportes de resistencia y ultrarresistencia en los que la cantidad de electrolitos perdidos por sudoración es notable es probable (debe determinarlo un profesional) que sea necesario tomar alimentos que contengan altas cantidades de sal (frutas, frutos secos, etc) o incluso suplementos nutricionales como las cápsulas de sal que nos rehidratarán, mejorarán nuestro rendimiento deportivo y previene los problemas motivados por la deficiencia de sodio en sangre (hiponatremia ).

(*Artículo realizado con la colaboración de Domingo Caldera Checa, Ldo. INEF, Director Deportivo del Centro de                   Entrenamiento Personal: Sport AS_E-Fit )

Feliz semana,

Gª Santos

BIBLIOGRAFIA

LA HIDRATACIÓN, UNA NECESIDAD VITAL

Ya hemos hablado en otro artículo de la importancia del agua y de hidratarse pero dadas las altas temperaturas que de forma implacable nos azotan desde hace ya varias semanas, quiero ampliar algunos contenidos que me parecen importantes para prevenir en materia de salud.

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Fig.1 No debemos esperar a sentir sed para beber agua pues ya es un signo de deshidratación.

Ante todo recordar que el agua es nutriente esencial, al que en la mayoría de las ocasiones no se le concede la importancia que tiene, puesto que entre el 50% y el 80% del peso corporal está formado por agua. Y añadir que, sin embargo, no es hasta el año 2001 que el agua es incluida en una guía alimentaria y que hasta el año 2004 el agua no se incorpora a la pirámide de la alimentación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) siendo considerada hoy en día un nutriente más aunque de aportación calórica cero. El único campo donde la hidratación ha estado presente desde hace más tiempo es en el deporte.

Las fuentes principales con las que el organismo se provee de agua son:

✔Consumo de agua y otros líquido
✔Aporte de agua de los alimentos

✔Agua metabólica

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Fig.2 Influencia de la Tª y el ejercicio físico sobre las diferentes pérdidas de agua corporal.

En cuanto a las principales pérdidas citaremos:

✔ Piel
✔ Respiración
✔ Sudor
✔ Heces

✔Orina

 

 

 

Existen escasos datos de consumo de agua u otras bebidas en España, para cualquier sexo, edad o situación fisiológica pero es muy importante tener en cuenta la población en riesgo de deshidratación como son los ancianos, niños, enfermos crónicos… y las diferencias en las necesidades hídricas según la estacionalidad. Claramente no es lo mismo estar en un verano caluroso de 38ºC de Tª máxima a encontrarnos en pleno invierno acercándonos a los 0ºC.

En la fig.3 podrán observar de forma sencilla el reparto porcentual del agua en nuestro cuerpo para de forma muy gráfica intuir las implicaciones que su déficit puede suponer en nuestro organismo y el riesgo para nuestra salud.

La deshidratación puede tener efectos muy perjudiciales sobre el organismo y éstos se observan ya con deshidrataciones de tan sólo el 2 – ­3% en pérdida de peso corporal (alteraciones físicas, cardiovasculares y cognitivas), llegando a ser de compromiso para la vida con pérdidas del 10% aproximadamente.

Los requerimientos son muy variables según factores como la edad, el sexo, la temperatura ambiente, el ejercicio físico, el tipo de dieta, etc. Para los adultos aproximadamente se recomiendan entre 2 y ­2,5 litros/día en condiciones moderadas de temperatura ambiente y de ejercicio. Esta recomendación incluye tanto el agua de bebida como el que se ingiere con los alimentos pues no olvidemos que a excepción del aceite, todos los alimentos tienen algún porcentaje de agua.

 

Composición del cuerpo humano: porcentaje de agua.

Fig.3  Porcentaje de agua en el cuerpo humano.

Especialmente para las mujeres dejo este video que es una entrevista a la Doctora Dª. Marcela González Gross, farmacéutica.

En él se abordan temas relacionados con la hidratación como son: si debemos tomar líquidos cuando hay retención de líquidos y sufrimos edemas, si hay efectos en el rendimiento físico y mental, el riesgo de muerte por golpe de calor, la importancia en el deporte, la incidencia en la toma de decisiones y otros aspectos interesantes.

 

 ¿ Quiere saber la cantidad de agua aproximada que ha de ingerir según su edad y sexo?.

The European Hydratation Institute nos aporta unas tablas según edades. Haga click aquí para saberlo.

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Fig.4 Nadar supone un gasto energético y también de pérdida de agua por lo que no hemos de olvidar hidratarnos incluso jugando en el agua.

Que disfruten de una hidratada y feliz semana,

Gª Santos

EL HUEVO

El huevo es un alimento con una gran presencia pues es difícil que de forma permanente no se encuentre en los hogares. Sin embargo, pese a ser un viejo conocido aún hay bastantes incógnitas en la población en cuanto a su composición, propiedades, conservación, etiquetado, grado de frescura, posibilidad de contaminaciones y fraudes…., por lo que dedicaré la entrada de hoy a dar algunas orientaciones al respecto.

YEMA DE HUEVO

FIG.1 YEMA ABOMBADA Y DE COLOR NARANJA INTENSO. INDICACIÓN DE FRESCURA Y CALIDAD

EL HUEVO Y SUS VIRTUDES

El huevo condensa muchísimas virtudes en un pequeño volumen. Por eso, no es de extrañar que siempre haya sido muy apreciado. En tiempos de escasez, al ser considerado muy nutritivo, se guardaban los huevos para las personas que más los necesitaban (niños, ancianos, enfermos, embarazadas) a modo de reconstituyente y en las mesas de los grandes señores era un manjar muy apetecible ya que ofrecía numerosas posibilidades para su disfrute gastronómico. Tanto en crudo, que desde siempre ha sido la forma primaria de consumirlo, como en las numerosas recetas en las puede emplearse como ingrediente, se convierte en insustituible.

Hoy en día es un alimento de consumo generalizado en todo el mundo, y especialmente importante en la dieta de poblaciones con aporte escaso de proteínas de origen animal en la dieta. Por otro lado, el consumo de huevos ha resurgido como una moda reciente al incorporarse en la alimentación de quienes buscan beneficios añadidos para el organismo: en salud, como en el caso de los ovolactovegetarianos, que vuelven a lo esencial en la alimentación; o en funcionalidad, caso de los deportistas, que lo consumen por su proteína de alta calidad para generar masa muscular.

Además de la importancia de su aporte nutricional, sus propiedades organolépticas lo han convertido en un alimento básico e imprescindible de la cocina de hoy. Con el huevo podemos hacer comida rápida o tradicional, sofisticada, básica, gourmet y casera, sabiendo que no nos defraudará porque a pesar de su sencillez y de tratarse de uno de los alimentos más asequibles que podemos encontrar, un huevo es siempre y sobre todo un alimento sabroso, listo para su consumo, versátil y sano.

QUÉ TENER EN CUENTA DURANTE LA ADQUISICIÓN DE HUEVOS

En las tiendas los huevos no están refrigerados para evitar cambios de Tª y por tanto condensaciones que implicarían un mayor riesgo de contaminación. Sin embargo, al llegar a casa sí conviene guardarlos en la nevera donde pueden conservarse perfectamente durante unos 10 días en la zona destinada para ellos y con la parte puntiaguda hacia abajo entre 1ºC y 4ºC. Debe tenerse en cuenta que la cáscara es porosa y, por tanto, pueden absorber olores de alimentos como el pescado o la cebolla por tanto mejor almacenarlos lejos de alimentos con olores fuertes.

Los códigos de barra

Todos los huevos para su comercialización de contener un código impreso en la cáscara en el que se indica (Fig.2) :

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FIG.2 CÓDIGO DE BARRAS Y DATOS SOBRE ORIGEN DE PRODUCCIÓN

El primer número indica cómo se ha criado la gallina (0 = producción ecológica; 1 = camperas, son las que además de estar en una nave como las criadas en el suelo, tienen acceso durante el día al aire libre; 2 = suelo, están en naves y disponen de cierta libertad de movimiento; 3 = jaulas, casi todas las gallinas ponedoras de huevos se crían en jaulas). El segundo y tercer dígitos son letras, que indican el Estado miembro del cual proceden (ES para España). El resto de dígitos indican el productor (provincia, municipio y explotación ganadera).

El sistema de cría de las gallinas apenas influye en la calidad de los huevos. La composición nutricional de los huevos camperos es igual al resto. Debe tenerse en cuenta que su valor añadido, más que nutritivo, es de bienestar animal ya que su cría tiene más en cuenta el bienestar de las gallinas.

La frescura

Para la determinación de la frescura y el grado de envejecimiento del huevo existen varios tipos de métodos que a su vez se pueden clasificar en dos subtipos en función de si afectan o no a la integridad del mismo.

  • Métodos que no afectan  a la integridad del huevo:
  • Aspecto e integridad de la cáscara: se prestar atención a la superficie del huevo comprobando con una lupa/lente si la cutícula está intacta.
  • Ensayo de iluminación: mediante un ovoscopio se observa a trasluz el huevo, permitiendo detectar pequeñas grietas, restos de sangre en el interior o si ha sido fecundado. Otros aspectos que se valoran mediante esta técnica son la cámara de aire (debe presentar una altura máxima de 6mm y en el caso de los huevos extra de 4mm. Esta cámara de aire incrementa de tamaño con el transcurso del tiempo por la acumulación de agua y CO2), la fluidez de la clara y la posición de la yema que, a medida que envejece, se va desplazando hacia los polos.
  • Ensayo de la sacudida: Se toma el huevo entre los dedos índice y pulgar y mediante un movimiento suave se agita. A mayor ruido, más viejo es el huevo. Esto se debe al incremento de la cámara de aire.
  • Apreciación de la frescura por flotación: Al introducir el huevo en una solución salina al 10%, se podrá determinar, en función de la posición que adopte, su frescura. Esta sencilla técnica solo sirve para detectar huevos inferiores a 2 semanas. Se fundamenta en el tamaño de la cámara de aire y en su incremento de tamaño a lo largo del tiempo. Si el huevo se hunde horizontalmente manteniéndose en el fondo quiere decir que es fresco, si se hunde pero permanece en una zona intermedia, los huevos tiene cerca de una semana y por último, si los huevos flotan en la solución quiere decir que son de dos o más semanas.
  • Determinación de la frescura con lámpara de rayos ultravioleta: Al someter el huevo a una radiación ultravioleta se logra que los pigmentos de la cáscara emitan una fluorescencia característica en función de la coloración del huevo. Por ejemplo el huevo blanco emite una luz azul-violeta cuando es fresco y azulada cuando es viejo. En cambio, el moreno fresco emitirá una luz roja-púrpura y cuando es viejo violáceo.
  • Métodos que afectan a la integridad del huevo:
  • Aspecto del huevo crudo cascado: Al examinar el huevo de perfil se debe apreciar una yema abombada, centrada y rodeada de clara. La clara debe ser transparente, limpia y sin cuerpos extraños. Si el huevo es viejo observaremos una yema aplanada y una clara más líquida y menos firme.
  • Aspecto del huevo cocido: Una yema centrada indica que el huevo es fresco.
  • Olor: Todos los huevos consumibles deben presenta una ausencia de olores extraños como los azufrados. Para poder determinar el olor, es preciso agujerear el polo obtuso con una pequeña aguja.

Categorías de huevos y fechas de consumo

Los huevos de categoría A son de primera calidad, frescos, son los considerados aptos para el consumo humano y que deben cumplir con unos requisitos concretos: la cáscara debe estar limpia e intacta; la clara debe ser transparente, sin manchas, de consistencia gelatinosa y sin materias extrañas; la yema debe ser visible al trasluz como una sombra; no debe tener olores extraños.

Los huevos que no cumplen los requisitos de la categoría A se clasifican como de categoría B. Dentro de este grupo hay los que son aptos para el consumo humano, pero que se destinan a la elaboración de ovoproductos en la industria alimentaria, donde se elimina del huevo cualquier riesgo sanitario para obtener ovoproductos seguros. Los huevos de categoría B que no son aptos para el consumo humano, se usan para fines no alimentarios o se destruyen.

Los huevos de gallina de la categoría A se clasifican según el tamaño en: pequeños o S pesan menos de 53 gramos; los medianos o M pesan entre 53 gramos y 63 gramos; los grandes o L pesan entre 63 gramos y 73 gramos; los supergrandes o XL pesan 73 gramos o más. El tamaño de los huevos aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo, la cáscara se hace más fina y frágil y menos aislante con más facilidad a contaminaciones y disminución de su vida útil.

¡ Ojo ! Por tanto, a mayor tamaño de los huevos, menor calidad.

Los huevos envasados deben llevar una etiqueta que indique la fecha de consumo preferente además de su categoría, el peso del huevo y todos los datos recogidos en el código de barras.

En cuanto a los colores de los huevos

Los huevos de gallina pueden ser marrones también llamados morenos o blancos. El color no es sinónimo de nada que tenga que ver con su contenido nutricional, solo depende de la raza de la gallina ponedora. Los huevos de color moreno o marrón son puestos por las gallinas de raza roja; las gallinas blancas ponen los huevos blancos. El color se debe a un pigmento. Nada que ver con el valor nutricional.

Huevos blancos, tan ricos y nutritivos como los morenos

FIG.3 HUEVOS BLANCOS TAN RICOS Y NUTRITIVOS COMO LOS MORENOS

Los huevos no se lavan

En principio un huevo que haya pasado todos los estándares de calidad no tiene por qué estar sucio, pero caso que ocurriera, no es necesario lavarlos huevos ya que facilita la entrada de microorganismos en el interior porque la cáscara es porosa.

Es mejor retirar cualquier resto con un paño seco y en caso de lavarlos que se haga justo antes de utilizar y con el cuidado de secarlo bien con papel de cocina de un solo uso. En el caso de encontrar un huevo con la cáscara dañada, con mal aspecto o mal olor, debe descartarse y no consumir. También deberán desecharse los huevos con color, olor o sabor extraños.

Cáscara de huevo

Es preferible no hacerlo en el borde del recipiente en el que se vaya a batir o preparar una salsa. Lo más recomendable es usar otro recipiente solo para este fin, y evitar que caigan restos de cáscara sobre el interior del huevo. También se debe evitar separar las claras de las yemas con la propia cáscara del huevo.

¿ Cómo cocinarlos ?

El huevo admite numerosas preparaciones culinarias, tanto dulces como saladas. Si se elaboran platos en los que el huevo no se cocina, o se hace a temperatura insuficiente (salsa mayones, all i oli, cuajada…) hay que extremar la higiene durante su preparación. Es recomendable cocinarlos a temperaturas que alcancen los 70ºC para garantizar su inocuidad ya que este proceso ayuda a evitar riesgos microbiológicos. Deben prepararse con la mínima antelación posible los platos con huevo crudo o cocinado a bajas temperaturas.

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Los huevos se pueden congelar

Los huevos admiten bien la congelación, tanto el huevo entero como la clara por separado. Es importante que si se congela la clara no haya ningún trazo de yema. Se pueden congelar en botes de vidrio con cierre hermético. Para la descongelación, es recomendable hacerlo en la nevera, no a temperatura ambiente.

La Salmonella, un riesgo latente

El huevo es el alimento por excelencia que puede contaminarse por Salmoella bien a través de la cáscara o por medio de aves infectadas. La cáscara es vulnerable al ataque de esta bacteria, que logra vencer su resistencia y penetrarla. Para evitar la contaminación, deben adquirirse huevos con la cáscara limpia e intacta, manipularlos con las manos limpias y mantener una adecuada cocción.

Feliz semana,

Gª Santos

DESAYUNO SALUDABLE

Aunque esta entrada puede servir tanto para pequeños como para adultos haré especial hincapié en la importancia vital que para los más pequeños tiene hacer un desayuno sano y equilibrado. No en vano, siendo consciente de los datos estadísticos acerca de la incorrecta alimentación de muchos escolares en el municipio de Colmenar Viejo, en el año 2004 desarrollé junto a la Dra. Rosa Armendáriz el proyecto ” Desayuno Sano “,  un programa pionero en la Comunidad de Madrid y que posteriormente la Consejería de Sanidad incluyó como actuación programada extendiéndola al resto de municipios de la región.

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Cereales, lácteos y fruta le aportarán los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía, rendir en el cole y crecer sin problemas.

La alimentación es el factor ambiental predominante o de más importancia, cuando hablamos del desarrollo infantil. Esta etapa clave comprende actualmente, un periodo obligatorio de los 6 a los 16 años. Además suele estar precedida por una etapa preescolar que abarca otros 3 años más, con edades comprendidas entre los 3 y los 6 años.

El estilo de vida occidental resolvía en un principio, los principales problemas nutricionales de hace unas décadas, todos ellos relacionados con deficiencias en uno o varios tipos de nutrientes. Sin embargo a posteriori , y paradójicamente, se observó que los estilos de vida y los patrones alimentarios adoptados por las sociedades desarrolladas durante la etapa infantil se asociaban a patologías de corte crónico en la edad adulta y que por lo tanto la alimentación en esta etapa puede relacionarse con factores de riesgo fundamentales para el desarrollo de dichas patologías.

Las funciones de la alimentación en la etapa escolar son varias, respecto al crecimiento y desarrollo:

NECESIDADES ENERGÉTICASIgual que los coches, los autobuses y los trenes no pueden correr si no tienen combustible, nuestros cuerpos necesitan energía para funcionar. Después de pasar toda una noche durmiendo, los niveles de energía de nuestro cuerpo son bajos. Así pues, los peques de la familia empezarán el día con un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana. Garantizaremos un buen rendimiento escolar y un crecimiento óptimo no en vano, el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades energéticas de toda la jornada así que desde hoy….

¡ Ojo ! No salir de casa sin hacer un buen desayuno, menos aún si es un niño o adolescente.

QUÉ CONTIENE UN DESAYUNO SANO……

Desayuno completo, desayuno saludable

Desayuno completo, desayuno saludable

  • HIDRATOS DE CARBONO: aquí incluyo pan blanco, pan tostado, cereales de buena calidad (sin exceso de azúcares refinados) que le aportarán energía a través del almidón, fruta o su zumo. La fruta aporta fructosa como azúcar natural. Os recomiendo dar a vuestros hijos la pieza de fruta completa porque así ayuda a fortalecer las encías y contiene fibra que es ideal para tener regularizada la evacuación intestinal.  La leche, queso o yogur aportará también lactosa, el azúcar de la leche, salvo que se tenga intolerancia. Entonces tendremos que dar productos lácteos sin lactosa.
  • Intercalar algo de bollería tipo magdalenas, galletas o similares de buena calidad una o dos veces a la semana no está prohibido (salvo patología) pero hay que reducir la ingesta de “bollos” en general ya que tienen alto contenido de azúcares y grasas y son una de las causas principales de la alta incidencia de obesidad infantil.
  • GRASAS: vendrán aportadas principalmente por la mantequilla o aceite que añadamos al pan. Recomiendo como elección habitual una cucharadita de aceite sobre el pan que a su vez podrá haber sido untado con tomate natural, por ejemplo. La leche también aportara su parte de grasas, aproximadamente entre un 3-4%.
  • PROTEINAS, vitaminas y minerales: son aportados principalmente por los ingredientes de la leche a través de la caseina el calcio, cloro, potasio y fósforo. En cuanto a vitaminas aporta todas las liposolubles: vit A.D, E, K e hidrosolubles como vit B1, B2, B6, B12 y vit C.
  • La fruta también aporta vitaminas de tipo hidrosolubles principalmente, además de hidratos de carbono, magnesio, fósforo, calcio y hierro.

Os dejo aquí la entrada del Desayuno Sano que se desarrolla en Colmenar Viejo en los colegios cada año para que los más pequeños tomen conciencia de lo que deben tomar antes de salir de casa. La educación nutricional el vital para adquirir patrones de vida saludable.

Feliz semana,

Gª Santos

BIBLIOGRAFIA

BREVE INTRODUCCIÓN A LA BROMATOLOGÍA I: concepto de alimento y aspectos culturales de la alimentación

Listen to Vangelis:

¿ QUÉ ES LA BROMATOLOGÍA ?

Aunque de nombre algo enrevesado, la bromatología es una disciplina fundamental en el ámbito de la alimentación y la nutrición, se encarga de estudiar las características físicoquímicas (estado, composición, transformaciones que experimenta la materia…), sensoriales (olor, color, sabor, tacto y flavor ) y microbiológicas  de los alimentos. Así como las relaciones de estas características con las etapas de procesado (producción, manipulación, elaboración, almacenamiento, distribución y venta) y las etapas posteriores al procesado, una vez ya adquiridos, como son el tratamiento antes de ser consumidos, el propio consumo y sus aspectos nutricionales. 

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¿ Por cuántas manos pasan los alimentos que comemos?

Además, se encarga también, del estudio de los factores que influyen en las propiedades de los alimentos, el establecimiento de parámetros de calidad de cada tipo de alimento, de la metodología para evaluar el cumplimiento de estos parámetros y de las técnicas de análisis más adecuadas para cada componente de los alimentos.

Como veis, la bromatologia, se encarga de saber el qué, cómo y cuando de los alimentos:

  • Qué es, lo que estamos comiendo: su composición química y por tanto su valor nutricional y también de calidad por la presencia o no de elementos nocivos…..
  • Cómo es, lo que estamos comiendo: es un producto apetecible, desagradable, necesario, indispensable, superfluo… Está correctamente preparado para su consumo o requiere de tratamientos de cocción, fermentación, suplementación con otros nutrientes….
  • Cuando es oportuno el consumo: en qué etapa de la vida conviene unos alimentos u otros. Qué controles ha pasado el alimento y que garantías de calidad tenemos a la hora de consumirlos.

Por tanto, el objetivo de esta ciencia es establecer una descripción de las propiedades de un alimento, clasificarlo y analizar todo aquello que pueda influir en su composición y su calidad e inocuidad para garantía del consumidor.

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Imagen de etapa de procesado alimento avícola.

DEFINICIÓN DE ALIMENTO

  • Desde un punto de vista funcional, es aquella materia prima que, en estado natural, procesada o cocinada, es consumida por el hombre como fuente de nutrientes y por la satisfacción sensorial que genera su consumo.
  • Desde el punto de vista legal (ojo que esto es importante!!), la legislación comunitaria europea en su Reglamento (CE) nº 178/2002, establece los principios y los requisitos generales de la legislación alimentaria, crea la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y se fija los procedimientos relativos a la seguridad alimentaria, definiendo en su Artículo 2:

     (…) se entenderá por alimento (o producto alimenticio) cualquier sustancia o producto destinados a ser ingeridos por los seres humanos o con probabilidad razonable de serlo, tanto si han sido transformados entera o parcialmente como si no.

       El “Alimento” incluye las bebidas, la goma de mascar (chicles) y cualquier sustancia, incluida el agua, incorporada voluntariamente al alimento durante su fabricación, preparación o tratamiento. (…)

Según la definición dada no son alimento:

  • los piensos
  • los animales vivos, salvo que estén preparados para comercializarlos para consumo humano (ej. ostras);
  • las plantas antes de la cosecha;
  • los medicamentos(*)
  • los cosméticos(*)
  • el tabaco y los productos del tabaco (*)
  • las sustancias estupefacientes o psicotropas(*)
  • los residuos y contaminantes.

(*) Cada una de estas sustancias viene definida por normativa específica.

ASPECTOS CULTURALES E HISTÓRICOS DE LA ALIMENTACIÓN

La alimentación es una necesidad básica para el ser humano, no sólo porque es necesaria para cubrir las necesidades nutricionales que mantienen la salud, sino porque es una fuente de satisfacción relacionada con sus características organolépticas (sensoriales) y porque es un acto que va ligado a la vida social. En el momento actual, tras una evolución histórica que pasa por la creencia desde el s V a.C. de que cada alimento está formado por un nutriente único para pasar en el s XVIII al descubrimiento de una composición química variada, existe una preocupación  por los sistemas de conservación  y nuevos procesos de elaboración de los alimentos de tal modo que mantengan su valor nutritivo, en investigar nuevos tóxicos y otros peligros que puedan surgir de la modernización de técnicas, en cómo abastecer de alimentos inocuos y nutritivos a una población creciente en número, en educar a los consumidores finales y en intentar dar respuesta a problemas sociales relacionados (modernos tipos de desnutrición, fraudes alimentarios, relación entre alimentación y situación económica…).

Todos somos conscientes de que los alimentos que elegimos para consumo, salvo situación extrema, están condicionados por distintos factores entre los que se encuentran:

CULTURALES: en nuestro entorno geográfico y cultural, nos incluimos bajo la dieta mediterránea, basada en el empleo de aceite de oliva; comemos alimentos similares en el Norte y Sur de nuestro país, pero muy diferentes a los que ingieren habitualmente en África o en Japón, por ejemplo.

Alguien se atreve....?

Costumbres asiáticas. Alguien se atreve….?

ECONOMICOS: el coste es un gran condicionante en muchos lugares, sin embargo, no existe relación entre buena alimentación y alto precio. No se trata de elegir lo más caro, sino de elegir correctamente ya que no va necesariamente parejo.

PSICOLÓGICO: comer nos supone un acto placentero. Por el contrario, cuando un alimento no nos gusta, lo rechazamos, a veces incluso antes de probarlo.

PUBLICITARIOS: la promoción de los productos siempre intenta influir nuestra decisión de compra, añadiéndoles valores que no tienen.

SENSORIALES: olor, sabor, color, aspecto general, etc.

El poder de una imagen y la alimentación de los sentidos.

El poder de una imagen y la alimentación de los sentidos. Fotograma de la película 9 semanas y media.

RELIGIOSOS: algunos alimentos son tabú en determinadas religiones, como es el caso del consumo de cerdo en religión musulmana. O en Europa el Papa Gregorio III prohibió en el s. VIII el consumo de caballo por considerarlo un animal impuro que impedía la propagación del Cristianismo ya que el caballo había sido utilizado como ofrendas paganas a los Dioses y posteriormente ingerían su carne.

Os deseo feliz semana,

Gª Santos

MATERIAL Y REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

COMIDAS COPIOSAS Y CALORIAS VACIAS: la cervecita, el vinito, la copita y la “lorcita”….

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ALCOHOL Y CALORIAS VACIAS

Bueno…, estamos inmersos en ese engullir propio de las festividades donde preparamos y degustamos excelentes y sabrosos platos de comida que nos hacen la boca agua y que acompañamos con un fabuloso vino tinto, blanco o rosado para los mayores y  bebidas azucaradas y refrescos para los más pequeños. Sin olvidar el cava o champagne francés que ha traído el cuñado o la amiga y que es ineludible probar.

Respecto de las bebidas alcohólicas he de decir que el consumo moderado no es dañino y además en nuestra cultura mediterránea tiene tal arraigo social que incluso no acompañar con un buen caldo vinícola puede hasta deslucir la mejor mesa, pero hay que tener claro que aporta un extra de calorías que provoca, junto con los atracones de gula y la inactividad física, que en pocos días engordemos un montón.

Qué buena pinta.... !!

Qué buena pinta !!

Vaya por delante que no estoy renegando del consumo moderado de alcohol pero, para poder saber lo que favorece a nuestro organismo y lo que no, necesitamos conocer las consecuencias que tienen los alimentos en caso de extralimitarnos, sólo así podremos conseguir comer de forma saludable sin privarnos de casi nada, siempre que no exista patología que nos lo impida.

Pues bien,  debéis saber que las bebidas alcohólicas, los zumos, los refrescos, junto con los snacks, las salsas elaboradas industrialmente, la bollería…, se convierten en adornos alimenticios accesorios reiterados en las comidas de celebración y aportan muchas “calorías vacías“. Llamamos calorías vacías a todos los alimentos, bebidas incluidas, que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente a nuestro organismo.

EL CASO ESPECIAL DEL ALCOHOL

En el caso de las bebidas alcohólicas es necesario conocer que no nos aportan ni vitaminas, ni aminoácidos esenciales para fabricar proteínas, ni fibra, ni nada que merezca la pena pero sí muchíííísimas calorías innecesarias, las calorías vacías, que no contribuyen en absoluto a mantener un balance equilibrado en nuestro organismo sino que al no ser gastadas se convierten en grasa con el consecuente aumento de peso. Además muchos de estos caldos vinícolas llevan añadidos azúcares por lo que las calorías aumentan aún más y la báscula sube de gramos también.

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Montón de calorías y patada directa al hígado…

Desterrando o enterrando mitos

  •    ¿ El alcohol engorda?. Pues la respuesta es rotunda y contundente, SI, y mucho.
  •   ¿ Por qué?. Pues porque 1 gr de alcohol aporta 7 Kcal (Kilocalorías) a nuestro cuerpo, sin más. El alcohol es pura caloría.
  •   ¿ Y eso es mucho, poco o regular para una dieta?, pues depende… Veamos un ejemplo práctico.

  Sabemos ya que el alcohol proporciona 7 Kcal por cada gramo consumido, añadimos a nuestro saber que la densidad del alcohol etílico, que es el alcohol existente en las bebidas alcohólicas, es 0,789 grs/c.c. (se suele redondear a 0,8 grs/c.c.) . Pues bien, si tomamos un vasito de vino de 12 º significa que en 100 c.c. hay 12 c.c. que son de alcohol por lo que estaremos incorporando 12 c.c.x0,8 grs/c.c= 9,6 grs de alcohol . Si lo convertimos en Kilocalorías multiplicando por las 7 Kcal que tiene cada gramo consumido nos sale un resultado final de 67,2 Kcal por un vasito de 100 cc. Y eso contando que no tenga azúcares añadidos, que no siempre es así.

 Habéis visto un vasito de vino la de calorías que tiene ??!!!. 

Si previo al vasito de vino nos hemos tomado una cerveza con el aperitivo, durante la comida no es un vasito sino cuatro, después viene la copa, o copas, de cava o champagne porque si no brindas te traerá mala suerte, y rematas con el chupito/s de licor de orujo de la abuela porque si no le haces un desprecio que no te perdonará en la vida….. Pues hala!!, así como que sin quererlo has consumido las calorías necesarias para pasar el día sin casi haber empezado a sumar ni un triste canapé.

Antes de que nadie se deprima deciros que se considera ingestión inocua de alcohol entre un 10-20% del total calorías diarias aunque dependerá de cada caso concreto. Para haceros una idea, una dieta promedio puede rondar las 1.800 Kcal para un adulto así que con dos vasitos de vino y una copa de champán ya habremos cubierto, más o menos, el cupo. Si rebasamos el límite pasan dos cosas, no sólo que nos va a engordar sí o sí, sino que empieza a causar daño a nuestro organismo. Es importante no perder de vista que el alcohol es un elemento tóxico una vez superado ese margen inocuo.

EFECTOS DEL ALCOHOL EN NUESTRO ORGANISMO

La ingestión exce­siva de alcohol etílico (CH3— CH2— OH) ori­gina diversas alteraciones en el organismo humano, tanto en el aspecto orgánico como psicológico. Se puede asociar con diversos grados de malnutrición, con obesidad o con enfermedades digestivas, neurológicas o car­diológicas. Así pues, el consumo habitual de bebidas alcohólicas puede provocar altera­ciones en casi todos los órganos del cuerpo humano y dependencia.

¿ Qué provoca el alcohol ?:

  • Esófago: Debido al efecto de pérdida de tono muscular se favorece el reflujo gastroesofáfico con el consecuente ardor.
  • Estómago: El consumo ocasional de bebida alcohólica sin excesiva graduación, aumenta la secreción ácida de estó­mago. Por ello, y a pequeñas cantidades, el alcohol puede colaborar en la digestión química de los alimentos. Sin embargo, dosis o concentraciones ele­vadas pueden originar una gastritis aguda, con dolor, náuseas e incluso hemorragia. El consumo habitual produce un efecto contrario con una disminución de la se­creción gástrica debido a la gastritis crónica que se origina. El ardor estomacal será mayor si se mezclan diferentes bebidas, ya que la irritación gástrica se debe a todos los componentes bebidos.
  • Intestino delgado: El alcohol reduce la motricidad gástrica y aumenta, en cambio, la intestinal. Esto puede ser causa de diarreas. En consumos habituales produce alteraciones anatómicas y funcionales de la parte interna del intestino, con dismi­nución de la actividad de las enzimas y la aparición de malabsorción.

    Ahí es nada....!!

    Ahí es nada….!!

  • Páncreas: Las pancreatitis crónica debida al alcohol es una de las complicaciones más notables de los bebedores habituales. Conlleva una secreción  disminuida de las sustancias o enzimas necesarias para la digestión causando malabsorción intestinal. Ésta puede con­ducir a un estado de desnutrición proteico- energética grave, así como a carencias vitamínicas y de oligoelementos. La pancre­atitis aguda puede adoptar formas graves, con peligro para la vida.
  • Bilis e Hígado: El hígado es el lugar de metabolización (conversión en energía) principal, el alcohol etílico que llega hasta allí se convierte en acetaldehído que será  el responsable de la ma­yoría de las alteraciones que se presentan de forma inmediata tras la ingestión de al­cohol, como vasodilatación o rubor facial, depresión del sistema Nervioso Centralnáuseas. El alcohol etílico disminuye la cantidad secretada de sales biliares. Ello altera la flora intestinal y a su vez provoca una acción irritante en el colon y dificultad la digestión de las grasas con la presencia de esta grasa en las heces, lo que se conoce como esteatorrea. En consumos reiterados, las lesiones que pro­duce el alcohol son el hígado graso (o esteatosis hepática), la hepatitis alcohólica y la cirrosis. En estas enfermedades se altera en distinto grado el metabolismo de los principios inmediatos (azúcares, grasas y proteínas) y de algunas vitaminas. El hígado graso y la hepatitis aguda alcohólica son reversibles con el abandono del alcohol en un 80-90 % de los casos. La cirrosis, en cambio, es incurable, aunque su evolución puede ser muy lenta y sus complicaciones controladas, al menos durante los primeros años.
  • El riñón: elimina más agua de la que ingiere por el efecto vasodilatador del sistema circulatorio  provocando que el organismo la busque en otros órganos.
  • En el cerebro, el alcohol al ser un depresor del S.N.C., su exceso inhibe las funciones de la región frontal, por lo que disminuye la memoria, la capacidad de concentración y el autocontrol. También son frecuentes las cefaleas (dolores de cabeza) por falta de agua.
  • El corazón: habrá un aumento en la actividad cardiaca y aceleración del pulso. Cuando el alcohol llega a la sangre, se produce una disminución de los azúcares presentes en la circulación, lo que provoca una sensación de debilidad y agotamiento físico.
  • En los pulmones, el alcohol acelera la respiración. Si el alcohol circulante es demasiado detendrá la respiración.
  • La piel, presenta sudoración por el mayor flujo sanguíneo debido a la vasodilatación.
  • A nivel sexual produce una disminución de la sensibilidad y es frecuente el “quiero y no puedo” debido al efecto depresor del S.N.C. Para quien quiera saber más, os dejo este link: sexo y alcohol

 Resumiendo: beber alcohol de forma responsable no es perjudicial para la salud.

Os deseo un excelente final para el 2014 y un Feliz 2015,

FELIZ AÑO NUEVO Happy New Year

Happy New Year !!

Antonia G’ Santos